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【ダイエット法】これから痩せるために絶対に必要な食事の5つの基礎知識

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Feb 14, 2018

Feb 14, 2018

【ダイエット法】これから痩せるために絶対に必要な食事の5つの基礎知識

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近年、様々なダイエット方法が流行っては消えを繰り返しています。
今回はダイエットをするときに知っておくべき基礎知識を紹介します。
ダイエットで失敗しないために必要なルールを覚えていきましょう。

1.カロリー収支に気をつける

カラダは食べたものでつくられます。
ダイエットを成功させるために避けて通れないのが、食事制限です。

・太るには  ⇒ 摂取カロリー>消費カロリー
・痩せるには ⇒ 摂取カロリー<消費カロリー

というのが大原則であり、カロリー収支をマイナスにするというのがダイエットをするうえでの大原則となります。
しかし、急激な食事制限を行うと、日常生活に影響を及ぼす危険性があることはモチロン、筋肉が減って基礎代謝が落ち、リバウンドを誘発させてしまいます。
次のポイントを抑えて、カロリー収支をマイナスにしていきましょう。

・消費カロリーを増やす
運動量を増やすことはモチロン、筋肉をつけて代謝を高めたり、高タンパクな食事
をしたりすることで、消費するカロリーを増やすことができます。

・徐々に摂取カロリーを減らす
前述のとおり、急激な食事制限は悪影響が大きいので、まずは普段の食事から10
~20%のカロリーを抑える程度にし、徐々に摂取カロリーを減らしていきましょう。

また、1~2週間に一度、チートデイという日を設けるのもテクニックの一つです。
チートデイとは、減量中に意図的に高カロリーを摂取する日を設けることです。
人間のカラダは摂取カロリーの低い状態が続くと、飢餓状態だと勘違いして基礎代謝を下げてしまいます。
わかりやすくいえば省エネモードになってしまうのです、エネルギーを使いたいにも関わらず。
そこで、チートデイ(騙す日)を設けることで、エネルギー代謝に刺激を与え、省エネモードを避ける狙いがあります。
また、「次のチートデイまで食事制限を頑張ろう」と、モチベーションにもなります。
昔からボディメイクのプロ、ボディビルダーも減量期に取り入れている方法です。
効果的に体脂肪を落とす方法なので、最初はたくさん食べることに恐怖心があるかもしれませんが取り入れてみましょう。

2.運動で消費カロリーを増やす

脂肪燃焼の運動として一般的なのが以下のような有酸素運動です。

・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス

メリットとしては、比較的カンタンで、誰にでもすぐに実践できる点にあります。
デメリットとしては、効果を引き出すために長い時間をかける必要がある点です。
これがツラく、ダイエットが続かない原因の一つだと思います。
また、長時間の運動を続けることにより、カラダがカタボリック状態になってしまいます。
これにより、脂肪と共に代謝を維持するための筋肉までもが分解されてしまいます。
カタボリック状態にならずにいかに脂肪燃焼効果を得るかがポイントとなります。
つまり、「短時間でどれだけ脂肪を燃焼できるか」です。
個人的にはHIITと呼ばれる、15~20分程度の運動で有酸素運動に匹敵する脂肪燃焼効果を得られる方法をオススメしています。
(詳しくは下記URLのページをご参照下さい。)

【減量法】短時間で筋肉を落とさず脂肪を減らす筋トレ方法
https://smartfit100.com/columns/3423

確かにハードな方法ですが、短時間で行えるためカタボリック状態にならないのはモチロン、筋力トレーニングの要素も含まれているため、さらなる代謝アップも見込めます。

3.筋肉をつけて代謝を上げる

カラダのなかで筋肉は、生命活動を維持するためにさほど重要ではありません。
そのため、カロリー摂取を制限すると体脂肪と共に筋肉も分解されていきます。
筋肉の量は基礎代謝に影響を及ぼします。
筋力トレーニングにより、カラダに「筋肉は必要なものだ」という刺激を与えることで、筋肉の分解を抑え、筋力維持、つまり基礎代謝の維持に繋がります。
10回×3セットをギリギリでできる重さでトレーニングしましょう。
特に次の筋肉は筋肉量が多い部位なので、優先的に行うようにしましょう。

上半身
 ⇒大胸筋、三角筋、広背筋、僧帽筋
下半身
 ⇒大臀筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋

これらをコンパンド種目(多関節種目)で行うことで、テストステロンが分泌され、筋肉増大、脂肪燃焼の効果が高まります。

上半身
 ⇒ベンチプレス、ショルダープレス、チンニング
下半身
 ⇒スクワット、ランジ

4.タンパク質を積極的に摂取する

減量で摂取カロリーを制限する場合でも摂取量を減らしてはならないのがタンパク質です。
タンパク質を積極的に摂取することで、減量中の筋肉の減少をある程度抑えることができるようになります。
また、前述のように基礎代謝を維持するために筋力トレーニングを行った場合、その回復にもタンパク質は必須です。
そして、意外と知られていないことですが、タンパク質は、炭水化物、脂質と比べて消化吸収で多くのエネルギーを必要とするため、高タンパクな食生活をするだけで消費カロリーを高めることに繋がります。
1日あたり、体重1kgあたり1.5~2gを目安にタンパク質を摂取しましょう。

5.焦らない

急激な減量は間違いなくリバウンドを引き起こします。
筋肉を落とすのはカンタンですが、脂肪はそうカンタンには落ちません。
1週間で2kgの減量に成功したとしましょう。
その半分以上は筋肉が減ったことによるものなのです。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちます。
体重が減ったからといって食事を元に戻すと、消費カロリーが落ちてしまっているので、前よりも太ります。
かといって、食事制限をそのまま一生続けられますか?ムリですよね?
しっかりとトレーニングをして、筋肉量を維持したままダイエットをしていきましょう。
体重が落ちるペースは遅くなりますが、リバウンドしづらく、しっかりと引き締まったカラダが手に入ります。
目安は1週間に元の体重の1%程度、50kgの方なら0.5kgを目標にしましょう。

まとめ

いろいろなダイエット方法がありますが、抑えるべき基本のポイントを紹介しました。
ぜひ参考にしてみて下さい。

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