【動画あり】初心者向けフリーウェイトでのおすすめトレーニング方法
ジムに通いはじめてマシンを使用したトレーニングに取り組んでいる人の中には、フリーウェイトエリアに興味をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
興味はあっても、フリーウェイトでのトレーニングになかなか踏み出す勇気が出せない方もいるのではないでしょうか。
実は、フリーウェイトエリアを活用すると非常に効果的なトレーニングを行うことができ、新たなトレーニングの可能性を広げることができます。
今回は、特にジム初心者の方々に向けて、フリーウェイトエリアの利用をおすすめする理由と、始めるためのポイントをご紹介します。
フリーウェイトでのトレーニングをおすすめする理由
①マシンと違いトレーニングの自由度が高いため、全身効率よく鍛えることができる。
フリーウェイトでは、マシンと比べて自由な動きが可能です。これにより、全身のバランスを考えたトレーニングができ、効率よく筋肉を鍛えることができます。例えば、スクワットを行うと下半身だけでなく、バランスを保つために体幹も同時に鍛えられます。
②マシンよりも微調整ができ、可動域が広く取れる。
フリーウェイトは重さや動きを自由にコントロールできます。そのため、微調整が可能で、自分の体に合わせたトレーニングができます。また、可動域が広いため、より深い筋肉の刺激を得ることができます。
③目的とする部位以外の筋肉にも効果がある。
フリーウェイトトレーニングは、単一の筋肉だけでなく、周辺の筋肉や体幹も同時に鍛えることができます。例えば、ベンチプレスを行うと、胸筋だけでなく、肩や腕の筋肉も一緒に刺激されます。全身をバランスよく鍛えることができるので、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作にも役立つでしょう。
フリーウェイト初心者におすすめのトレーニングメニュー
以下に、おすすめのトレーニングメニューと各トレーニングメニューの効果・動作・注意点をご説明します。
ベンチプレス
【効果】
胸の筋肉(大胸筋)だけでなく肩(三角筋)、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えることができます。男性は胸板を厚くすることができ、女性はバストアップだけでなく二の腕の引き締め効果もあります🔥
【やり方】
①バーを肩幅より拳ひとつ分広く握り、肘が少し曲がる位置にフックをセットする
②バーの真下に目線がくるように寝そべり、胸を張りながらバーを持ち上げる
③バーをみぞおちあたりに下ろし胸を張りながら押し上げる
⚠️注意点⚠️
・脇を開きすぎない🔐
・手首が反りすぎないように✊
・お尻が浮かないように🍑
ダンベルフライ
【効果】
胸板を厚くしたり、バストアップに効果的です🙆♂️
【やり方】
①両手の手のひらが互いに向き合うように、ダンベルを胸の上に保持する。
②肘を少しずつ曲げながら、ダンベルを真横に下ろしていく。
③肘の角度が90度より若干広い程度の角度になるように曲げていく。
④胸の収縮を感じながら、腕を閉じていく。
【ポイント】
ダンベルを下ろした時に、胸をしっかり張る。
⚠️注意点⚠️
ダンベルを肩の高さより下に下ろさない。
（肩より下に下ろしてしまうと肩関節にかかる負担が大きくなり、関節を痛めてしまう可能性がある）
デッドリフト
【効果】
デッドリフトでは、背中、お尻、太ももと、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝の向上、下半身後面の引き締めに効果的です👏🏻
【デッドリフトのやり方🔽】
①足を肩幅に開き、肩幅よりも少し広くバーを握る
②胸を張り、背筋を伸ばしたまま股関節と膝を曲げる
ポイント☝🏻
•バーを体の前面（脛、太もも）に沿わせるように持ち上げ、同じように体の前面を沿わせながら脛の位置まで下ろす
ワンハンドロウ
【効果】
上半身の逆三角形がより一層際立ち、ウエストを細く見せる効果が期待できます☝🏻姿勢改善にも効果的です✨
【ワンハンドローイングのやり方🔽】
①足を肩幅程度に広げ、片手と片足をベンチにしっかりと乗せる。
②胸を張って肩が上がらないように腰骨に向かってダンベルを引き上げる。(脇を閉じる)
【⚠️注意点】
•首、背中が丸まらないようにする
•肘を引き上げすぎないようにする
スクワット
【効果】
下半身全体の筋肉を鍛えることができるため下半身の引き締め効果があり、🔥代謝向上🔥にもつながります
【やり方】
①バーベルを肩に担ぎ、足を腰幅・肩幅くらいに開く
②息を吸いながらしゃがみ、太ももと床が平行になったら、息を吐きながら立ち上がる
【ポイント】
・つま先より膝が前に出過ぎないようにする
・背中が丸まらないようにしっかりとお腹に力を入れる(腹圧を高める)と効果的✨
ダンベルショルダープレス
【効果】
男性では肩幅の増大や逆三角形の身体作り、女性には肩周りをスッキリさせたり二の腕の引き締めといった効果があります✨
【やり方】
①肘が直角になるようにダンベルを耳の横で構える
②肘が伸び切らないようにダンベルを真上に持ち上げる
【注意】
肘を直角に保つのが難しい種目です
初めのうちはダンベルを持たずに鏡の前で動作を行うようにしましょう。
ダンベルサイドレイズ
【効果】
逆三角形の身体の形成や肩周りをスッキリさせる効果があります。また、肩周辺の血行がよくなる作用も期待できるため、肩こりの予防や解消にも効果的です🔥
【やり方】
①ダンベルを両手に持ち構える。
②軽く肘を曲げながらダンベルを持ち上げます。
③真横ではなく斜め前に曲げると効果的です。
【ポイント】
・ダンベルを肘から持ち上げるイメージで行う。
・脇の角度が90°ぐらいで動作を切り返す。
・最初から重い重量で行うと肩がすくんでしまうので注意。
ダンベルフレンチプレス
【効果】
女性は引き締まった二の腕、男性は太くかっこいい腕を手に入れることができます💪
【やり方】
①ダンベルを両手で持ち、肘を真っ直ぐ伸ばす。
②肘を曲げて前腕だけを頭の後ろに下ろす。
③肘を真っ直ぐ伸ばして耳の横に腕をもってくる。
ポイント🔽
①肘と肩の位置がブレないようにする。②お腹に力を入れて腰を反りすぎないようにする。
③筋肉が伸びているのを感じながらしっかり下ろす。
⚠️注意点⚠️
•肘関節や肩関節が動いてしまうと上腕三頭筋から負荷が逃げてしまうので、関節の位置は固定したまま行うようにしましょう。
•重たいダンベルを扱うと動きにブレが生じやすいため、フォームに慣れるまでは軽いダンベルで続けましょう。
キックバック
【効果】
二の腕の引き締め効果があり、二の腕後ろ側のたるみが解消され、細くすっきりとした二の腕になります。
【やり方】
①ベンチ台に片手と片膝を乗せ、ダンベルを縦に握る
②身体の真横で肘を90°に曲げ、脇を締める
③肘の位置を固定したまま伸ばし、肩から手を一直線にする
④手足を入れ替え、逆も同じように行う
【注意】
・動作中に脇が開かないように
・肩がすくまないように🤷♀️🤷♂️🤷
ダンベルカール
【効果】
力こぶの形成をしてくれます！
腕を太くしたい人必見です👀
【やり方】
①ダンベルを回内位で持ち、構える。
②肘の位置をなるべく動かさないように肘を曲げ、3秒かけて戻します。
【ポイント】
・肘の位置をなるべく動かさないように動作を行う。
・反動を使わないようにする。
スマートフィット100のご紹介
フリーウェイトエリアでは、自由な動きやバランスの取り方によって、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。ジムでのトレーニングが新たなステージに進化するチャンスです！
ただし、初めての方は正しいフォームや安全なトレーニングのポイントに気をつけることが重要ですので、トレーナーにアドバイスを仰ぐことがおすすめです。
弊社が運営する「スマートフィット100」では、フリーウェイトエリアの使い方などを初めての方にも分かりやすく、スタッフが親切にサポートします。
また、スマートフィット100では安価にパーソナルトレーニングも受けられます。パーソナルトレーニングでは、個々の目標に合わせたカスタマイズされたトレーニングプランを提供し、トレーナーが一対一で丁寧に指導します。
初心者の方や特定の課題に取り組みたい方にとって、パーソナルトレーニングは非常に効果的であり、理想のボディへの近道となるでしょう。
安全に効果的なトレーニングを楽しむために、ぜひスマートフィット100に足を踏み入れてみてください。専門知識を持つスタッフがあなたのトレーニングをバックアップします！