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自宅で筋トレ!ダンベルでできる簡単トレーニング!

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May 04, 2018

自宅で筋トレ!ダンベルでできる簡単トレーニング!

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暑い季節がやってきましたね!

薄着になることも多くなってくる夏!体を引き締めてかっこよく、美しく見せたいですよね…

でもジムに行くのめんどくさいなー…お家にあるダンベルでなにかできないかなー

とお悩みの方に今回はダンベルトレーニングについて、メリット、トレーニング時の注意点、種目の大きく3つに分けてご紹介させていただきます。

もちろんご自宅以外のジムでもできちゃうのでこの機会に覚えちゃいましょう!!

 

1.メリット

自重トレーニングに比べてダンベルを使ったトレーニングは、重さを調節できるうえに高負荷なエクササイズができるため、トレーニング効果を高く得ることができます。

さらに左右片手ずつ持ってトレーニングができるため、トレーニングにおける左右差が出にくくなります。

ジムで皆さんがよくやるベンチプレスよりも可動域を長くとることができるため、トレーニング初心者でも効果を感じやすいです。

 

2.注意点

ダンベルを使って限界ギリギリまで追い込んだトレーニングをおこなう際に、ダンベルを落としてしまったり、置くときに手荒に投げてしまったりすると床が傷ついてしまうので、トレーニングの際には最後床にゆっくり置くまで意識をするようにしましょう。

またダンベルプレスやショルダープレスなどの顔や頭付近でダンベルを扱う種目は重量が重すぎてしまうと顔や頭に落として大きな怪我となってしまう可能性もあるので重量設定にも注意しましょう。

 

3.種目紹介

それではダンベルを使ったトレーニング種目4種類紹介しちゃいます!

・ダンベルプレス‐(胸・二の腕)

ベンチ台もしくは丸いポールに仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、両手が胸の横に来るように肘を曲げ、この状態からまっすぐ上に持ち上げましょう。この動作を繰り返していきます。

ジムで行う場合はベンチ台、お家で行う場合はストレッチポールか床で行いましょう。

・ダンベルスクワット‐(脚・お尻)

両手でダンベルを抱えて持ちます。両足は腰幅から肩幅くらいに広げて立ち、膝が90度に曲がるようにお尻を落としながらしゃがんでいき、背中が丸まらないように姿勢を注意しながら元の姿勢に戻ります。これを繰り返していきます!

・サイドレイズ‐(肩)

カラダの横でダンベルを順手で持ちます。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩の位置まで持ち上げましょう。

このときに反動を使わずに持ち上げることがポイントです。持ち上げる時と下ろす時の速度を一定にしながら繰り返し行いましょう。

・デッドローイング‐(背中)

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きます。肘の高さやダンベルの位置など左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しながらゆっくり手を元の位置に戻します。

動画はバーベルを使ったベントオーバーロウという種目になりますが、ダンベルに置き換えてやってみましょう!

 

4.まとめ

ダンベルを使ったトレーニングはお家でもダンベルさえあれば手軽に実践することができまるうえに、ジムでも効果的なトレーニングを行うことが出来るので是非皆さん取り入れてみてはいかがでしょうか?(^^)

大塚 一輝

この記事を書いた人

大塚 一輝

Kazuki Otsuka

プロフィール   南柏店

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大塚 一輝Kazuki Otsuka

メッセージ

南柏店パーソナルトレーナーの大塚です。
私自身もこのスマートフィット100の会員としてトレーニングを始め、8ヶ月で96㎏から65㎏まで減量し、ボディビルにチャレンジしました!
ボディメイクはもちろん、競技力向上、リハビリテーション、初めてのフィットネスデビューで何をしたらいいかわからない方にも目的に合わせてトレーニングをすることができるように全力でサポートさせていただきます。

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