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筋肉痛の時ってトレーニングしてもいいの?休むべき?

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Apr 19, 2018

Apr 19, 2018

筋肉痛の時ってトレーニングしてもいいの?休むべき?

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Young girl with question mark on a gray background

筋肉痛になっているときトレーニングしていいか迷ったことはありませんか?

トレーニングし始めたころは動けないくらいの筋肉痛に襲われたのに

最近は筋肉痛が全く無いなぁ…

扱う重量も最初より全然重いのなんで筋肉痛が来ないんだろう?と思ったことはありませんか?

今回は筋肉痛の時に運動をしていいのか?

筋肉痛が来ないと筋肥大しないのか?

筋肉痛の緩和方法などご紹介していきます!

young man having a pain in his neck and low back

1.筋肉痛でも運動してもいいの?

筋肉痛だけどあんまり痛くないし、さらにトレーニングすれば痩せられるし筋肉も付くでしょ!って1度は考えますよね?

結論を先に言っちゃいます。

基本的に筋肉痛が残っている場合は避けましょう!

なぜかというと…

回復されている部位をトレーニングしてしまうと、さらに筋肉を傷つけてしまうことになり回復がうまくいかず、疲労している状態でのトレーニングではいつもよりパワーが出なくなってしまい、結果トレーニングの質を下げてしまいます

筋肉の成長に繋がることもないですし、結果的にケガなどし休まなくてはいけない状況になって筋肉量落ちてしまう可能だってあるんです….

一生懸命頑張ってやったとしてもケガをして筋肉が落ちてしまう…

聞いただけでもぞっとしますよね(笑)

なので…

筋肉痛がある部位はトレーニングせずに超回復が起こる期間(個人差がありますが)の

およそ48時間~72時間、つまり2日~3日の間は筋肉の回復がされている状態なので、その間はしっかりと筋肉を休ませることが最も効率がいいといえます!

Rear view of healthy young man with arms stretched out

2.筋肉痛と筋肥大は関係あるのか?

筋肉痛になるメカニズムは技術が進歩した現代でも解明されていないです。

筋肉って不思議!(笑)

筋肉痛のメカニズムは諸説ありますが、有名なものはトレーニングによって出た乳酸が筋肉に蓄積して痛みが起こる、これが筋肉痛のメカニズムではないかと言われています。

よく筋肉痛が起こらないと筋肥大につながらないと聞きますが、

筋肉痛筋肥大とはならないです。

なぜなら筋肉痛は筋肥大の直接的な要因ではないのです。

確かに筋肉痛はある程度しっかり負荷を与えられた事を実感する目安にもなり、トレーニングを続けている人にとっては嬉しいことかもしれません。

しかし!

筋肉痛を引き起こそうとすることに集中するあまり自分では扱えない重量を無理やり扱ったり無理をしすぎてしまうと、ケガをしてしまうリスクが高まります。

筋肉痛は普段の運動量やトレーニングの方法などによって個人差があり、

いきなり高負荷のトレーニングをやらずに、自分に合った負荷でトレーニングをしていきましょう。

 筋肉は筋肉痛によって大きくなるのではなく、超回復によって大きく成長するのです!

Bloodstream

3.超回復ってよく聞くけど一体なに?

トレーニングをすると筋肉が傷つきます。

この時に筋肉は傷ついた筋肉を修復するのですが、

回復する際に次、同じ負荷が来ても耐えられるように少し大きく強く回復します。

つまり、これが「超回復」です。

この超回復を繰り返すことで、筋肉が大きくなっていき、

高負荷のトレーニングができるようになり、男性は今より男らしいメリハリのある体に

女性は引き締まった体を手に入れることができるでしょう!

肩こりを訴える男性

4.筋肉痛が痛い!すぐにできる緩和方法3つ

 

1-1.栄養摂取

プロテインやタンパク質豊富なものと、BCAAやEAAといったアミノ酸類、

バナナやおにぎり、マルトデキストリンといった糖質も同時に摂取することで

筋肉にいち早く栄養が送り届けられ筋肉痛の早期予防や回復が早くなるのでおススメですよ!

 

1-2.有酸素運動

まずトレーニングが終わったら、ウォーキングやバイクなどの軽い有酸素運動をしましょう。

激しい運動をするとトレーニングした部位に乳酸や疲労物質がたまり、

この乳酸を放っておくと後々激しい筋肉痛に襲われてしまいます。

有酸素運動は血流促進が期待できるため筋肉痛の解消、予防に最適です。

10~15分ほど喋っていても息が上がらない程度のウォーキングがいいですね!

 

1-3.アイシング

トレーニング後は筋肉が炎症し熱を持っていることが多いのでアイシングなどをして

炎症を早期に抑えることで筋肉の回復速度も上がり筋肉痛などの予防などにもつながります。

トレーニング後はしっかりと冷やし、十分に回復して万全の状態でトレーニングに励みましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

筋肉痛は最初は嫌なものですが、有酸素運動やアイシングなどでかなり緩和でき

また早期回復にも役立つので皆さんぜひお試しあれ!

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筋肉痛
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