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【実体験】これを知れば筋トレが上手くなる~背中編~

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Apr 26, 2018

【実体験】これを知れば筋トレが上手くなる~背中編~

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「背中のトレーニングが難しい」という声をよく耳にします。
今回は、パーソナルトレーニングで紹介するととても喜ばれる『背中に効かせるコツ』を紹介していきます。

1.背中のトレーニングはなぜ難しいのか

「背中のトレーニングをしているのに、どこに効かせられているのかワカラナイ」
という悩みをお持ちの方、かなりいらっしゃるかと思います。
まずはその理由を解明していこうと思います。

1-1.見えない

背中の筋肉は当然背面に付いているので、その多くはトレーニング中に動きを確認できません。
また、筋肉だけでなく、トレーニングで重要な関節の動きも目視できないため、強く動きを意識していないと、知らず知らずのうちにフォームが崩れている場合が多々あります。

1-2.どこを使っているかわからない

関節の角度一つで使う筋肉は変わります。
背中の筋肉を使いたいのに肩の筋肉を使っていました…なんてこともしばしば見受けられます。

1-3.筋肉が多い

背中は大小様々な筋肉が混在しています。
効かせる部位がぼけて、うまく効果を得られない…なんてこと、経験ありませんか?

2.背中を鍛える時に抑えたい2つの動き

これから紹介する2つの動きに気をつけることができれば、背中の特に大きな筋肉にしっかりと効かせることができます。
僕も最初は全く上手に効かせられませんでしたが、次のポイントを抑えることで効果を得られるようになりました。
実体験ですのでよければ試してみてください。

2-1.肩甲骨を寄せる動き~僧帽筋~

背中の中央部分から上部にかけて大きく広がる筋肉が僧帽筋です。
主に肩甲骨を動かすときに使う筋肉です。
ココを鍛えるときのポイントは、とにかく肩甲骨を寄せること。
これができないと、僧帽筋ではなく肩や腕など別の部位を使い始めてしまいます。
代表的なトレーニングとして今回はベントオーバーローイングを紹介します。

2-2.肘を後ろに引く動き~広背筋~

脇から下に広がる、人体で最も面積の広い筋肉です。
主に腕を後ろに引く動きで使います。
ココを鍛えるときのポイントは、肩を上げないこと。
肩を上げて行うと広背筋を収縮しきることができないばかりか、三角筋後部等を使う動きになってしまいます。
今回はダンベルワンハンドローイングを例にして紹介します。

3.背中の代表的トレーニング2選
3-1.ベントオーバーローイング

僧帽筋を中心に背中上部を大きく使うトレーニングです。
①両膝を軽く曲げ、上体を45度程度に倒し、胸を張ったままバーベルを持つ。
 手の幅は肩幅の1.5倍くらいで持つ。
②肩甲骨を寄せながら両肘を引く。
 胸を張ったままお腹に向けて引く。
NGポイント
肩甲骨を寄せずに行うと、肩や腕に力が入り、僧帽筋に効かない.

3-2.ダンベルワンハンドローイング

広背筋を中心に補助的に僧帽筋も使う種目です。
①フラットベンチに片手肩膝を置き、上体倒す。
   もう片方の手でダンベルを持ち、肩甲骨を開いて広背筋にストレッチをかける。
②肩甲骨を寄せながら肘を引いていく。
   このとき、やや後方、腰の辺りに向かって引くことで広背筋に効かせやすくなる。
NGポイント
肩を上げて、ダンベルを真上に上げるような動きをすると、広背筋ではなく三角筋後部のトレーニングになってしまう。

4.まとめ

ダイエットにしてもマッチョになるにしても背中の筋肉はボディラインを決める重要な筋肉です。
苦手だからといって避けずに克服しましょう!

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背中 トレーニング 筋肉
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