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食事を減らしてるのに痩せない!?減量を上手く進めるための食事テクニック大公開!!

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Mar 20, 2018

食事を減らしてるのに痩せない!?減量を上手く進めるための食事テクニック大公開!!

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暖かくなり春がやってきましたね。就職や進学、卒業と同時に
夏に向けてダイエットしようという方は多いのではないでしょうか?

よしやるぞ!!と、勢いよくスタートを切ったは良いものの、
途中から全く体重や見た目に変化が起きないと、悩んでいる方が多いのではないでしょうか?

今回はそんな方のために、減量、ダイエットを上手く進めるコツを紹介します。

【炭水化物は味方であり、敵でもある】

ダイエットを始めてから、まず皆さんが実践することは
炭水化物を制限するということではないでしょうか?

しかし、炭水化物の摂取方法を間違えてしまうと
減量やダイエットを上手く進めることはできません。

1-1炭水化物を摂るタイミングを考える

炭水化物は身体を動かしたり、頭を使ったりするための良質なエネルギー源です。
一日の始まりの朝、トレーニング前後の炭水化物はしっかりと摂るようにしましょう。

朝に摂取した炭水化物は日中動くための大事なエネルギーとして使われます。
トレーニング前のものはトレーニング中に、後はトレーニングで使った筋肉の回復に使われます。

怠ってしまうと、運動で使った筋肉は回復せず疲れが溜まっていきます。
筋肉が痛めつけられて終わりなので、筋肉量も落ちてしまうでしょう。

夜の炭水化物は溜め込むだけなので、量を抑えるか無しでも良いでしょう。

1-2炭水化物を摂らなさ過ぎる

炭水化物を摂らなさすぎると、エネルギー不足になることは間違いありません。
また、食物繊維不足になり便通が悪くなるだけでなく
脳のエネルギー源であるブドウ糖も不足します。

結果、ダイエットが続かなくなってしまいます
同時にカロリー不足にもなるため、代謝は落ちて脂肪が燃えにくい状態を招いてしまいます。

まず自分の基礎代謝を知り、その数値を下回らないようにカロリーを設定しましょう。

1-3カロリーをカットし過ぎる

ダイエットや減量を始めるときに、食事量を減らすという考えが一般的ではありますが
いきなり食事量を減らすと、食べていた時と減らした時のカロリーに大きな差が生まれます。

あまりにも差があり過ぎると、体が飢餓状態と判断し
脂肪を落とさないようにしてしまうのです。

まずはカロリーの10%ほどを目安に少しずつ減らしていきましょう。

【上級者向け食事テクニック】
1-1炭水化物の質を変える

普段食べている炭水化物の質を変える方法です。
白米であれば玄米、うどんであれば蕎麦というように
同じ炭水化物でも吸収スピードに差があるため脂肪になりにくいです。

少し味気ない物になりますが、味付けなどを工夫することで上手く利用することが出来ます。

1-2食事回数を増やす

一日の炭水化物量を抑えていても、一度に摂る量が多すぎると
余ったものは脂肪になりやすいです。

そこで食事回数を増やし、一回の量を少なくすることで
エネルギーとして使われやすいだけでなく、脂肪として蓄えにくくなります。
私の経験からすると、一度の食事でおにぎり1個くらいはそこまで影響はないように思えます。

そこで怖がって食べることをやめてしまうと代謝が落ちるだけでなく、
エネルギー不足になるため、積極的に食べるようにしましょう。

1-3トレーニング強度で摂取量を変える

トレーニング前後の炭水化物は大事になりますが、
鍛える部位によって摂取量を変えるのも効果的です。

例えば、脚や背中といった大きい部位の場合は多めに、
腕や肩といった小さい部位の時は少なめといった感じです。

大きい部位のトレーニングでは、それなりに使うエネルギー量は多いです。
炭水化物を多めに摂ってあげることで、トレーニングで力を発揮することが出来ます。

1-4リフィード

このリフィードという方法はある程度ダイエットや、減量を進めてきて
停滞してきた方向けの方法になります。

停滞を迎えた時の食事法として、多くの方はチートデイという
一日だけ好きなものを食べたりして代謝を上げ、停滞を打破するという方法を実践しています。

しかし、このチートデイのデメリットが歯止めが利かなくなることです。
代謝を上げるためにしたことがダイエットの妨げになってしまっては意味がありません。

それとは逆に、リフィードという方法は炭水化物量だけを増やす方法になります。
例えば、白米の量を多くしたり、おにぎりやさつまいも、うどんといった
ほぼ炭水化物が占めている食材を増やす方法になります。

普段よりも炭水化物量(カロリー)が増えるので代謝が上がり、同じく停滞を打破することが出来ます。
またチートデイとは異なり、油物などを摂るような食事ではないので脂肪はつきにくく、体調も崩しにくいです。

しかし、このリフィードにも気をつけなければならないことがあります。
それは、出来るだけでんぷん質の食材にすることです。

ほぼ炭水化物とはいえ、大福やどら焼きといった和菓子で増やしてしまうと
血糖値が上がり、脂肪が増えるリスクが高まってしまいます。

白米や玄米、さつまいもといった炭水化物から摂るように心がけましょう。

【まとめ】

いかがでしょうか?
「ダイエット=食事の我慢」みたいなイメージが強いと思いますが、
食事量は変わらずとも、質や内容を変えるだけで効果は出すことが出来ます。
しかし、食事も一つの方法なので必ず痩せるという事は保障できません。
まずは、実践してみて効果がなかったら変えてみる!の繰り返しが必要になると思います。

人によって合う合わないがあるので、まずは短期間でも実践することを最優先しましょう!!

この記事に付けられたタグ

食事 消費カロリー 炭水化物
岡崎 健太郎

この記事を書いた人

岡崎 健太郎

KENTARO OKAZAKI

プロフィール   南柏店

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岡崎 健太郎KENTARO OKAZAKI

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