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ベンチプレスの記録を更新するための7つの方法

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Mar 01, 2018

Mar 01, 2018

ベンチプレスの記録を更新するための7つの方法

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重いウエイトでのトレーニングってカッコイイですよね、憧れます。

トレーニーなら一度は挙げてみたいベンチプレス100kg
今回はそんな夢を叶えるためのトレーニング方法を紹介します。

1.メインのトレーニングをベンチプレスにする

何事も練習が大切です。
筋トレも言わば筋肉を動かす練習です。
ベンチプレスをする日が週1回ではやや練習不足です。
充分な休息を挟みつつ頻度を増やして行いましょう。
週2~3回が目安です。
筋トレの効果は実施した動作や条件に見合った形で発揮されます。
これを「特異性の法則」と呼びます。

2.ウォーミングアップをしっかりと行う

ウォーミングアップを行うことで、血流の循環を高め、筋肉や関節の可動域を増やすことができます。
普段ウォーミングアップにウォーキング等を行っている方は、軽い重量でのベンチプレスを行ってみましょう。
これにより、上記のような効果はモチロン、フォームの確認等も行うことができるため、高重量を扱う際のケガのリスクを減らすことができます。

3.フォームの確認

適切なフォームでベンチプレスを行うことができれば、胸と肩の力をしっかりと伝えることができます。
また、ケガのリスクを避けることができます。
加えて、筋肉を動かす「練習」をしているのにお尻をシートから浮かせてデクラインぎみに行うやり方。
確かに高重量を扱えますが、大胸筋への負荷が抜けてしまうため、筋力アップに繋がりません。
正しいフォームで行うことが記録向上のポイントになります。https://www.youtube.com/watch?v=IPQKSJJybdY

4.回数を減らして高重量を扱う

10回×3セットというのを最初に教わる方が多いと思います。
筋力強化を狙うのであれば、そこから回数を減らし、その分高重量で行いましょう。
これにより、筋力抑制作用を徐々に抑え、発揮できる筋力を高めていくことができます。
ただし、発揮できる筋力は筋肉の大きさに影響されるのも事実です。
常に同じメニューを行うのではなく、回数やセット数を変えるだけでも効果は向上します。
具体的なメニューは下のURLのページで紹介しているので、よければ参考にしてみてください。
https://smartfit100.com/columns/3190

5.インターバルは長めにとる

上のページで紹介した筋力強化のメニューを行うと、筋肥大を狙ったトレーニングよりも筋肉の疲労感は少なく感じると思います。
これは筋肉に負荷がかかっている時間が短く、筋肉の内圧が高まりづらいため、疲労物質がたまりにくくなることによるものです。
しかし、筋力を発揮するための神経系は筋肉以上に疲労回復に時間がかかります。
しっかりと筋力を発揮してトレーニングするためにも、3分程度、しっかりとインターバルをとって神経系を回復させてから行いましょう。

6.マイクロローディング

マイクロローディングを取り入れるのも筋力強化にとても有効です。
マイクロローディングとは、極々小さい負荷、具体的には2.5kg未満の範囲で扱うウエイトを少しずつ増やしていく方法です。
トレーニングのたびに挑戦してみましょう。
難しければ1週間に2.5kgでも充分です。
少しずつ負荷を増やしていくことが肝要です。

7.焦らない

ベンチプレスはBIG3のなかでも自己ベスト更新が最も難しい種目です。
デッドリフトやスクワットのように10kg単位での更新は無理と言っても過言ではないでしょう。
背中や脚の筋肉と比べて胸の筋肉は小さいです。
例え2.5kgでも記録更新に変わりはありません。
焦らずゆっくり記録を伸ばしていきましょう。

まとめ

記録の更新はモチベーションにもなりますし、ボディメイクにも繋がってきます。
楽しんでトレーニングしていきましょう。

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