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【超上級編】サイドレイズの6種類のやり方!様々な負荷でメロン肩を作る

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Jan 21, 2018

Jan 21, 2018

【超上級編】サイドレイズの6種類のやり方!様々な負荷でメロン肩を作る

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一口にサイドレイズといっても、様々な負荷のかけ方があり、それぞれ効果が変わってきます。
筋肥大を狙うのであれば多種多様な負荷をかけることが肝要です。
そこで今回は肩幅を広くし、カラダを大きく魅せるためのいろいろなサイドレイズの行い方を紹介していきます。

1.ダンベルサイドレイズ

サイドレイズのなかでも最もスタンダードな種目であり、取れ入れている方も多いと思います。
ダンベルがあればどこでもトレーニングができ、比較的負荷をかけやすいという点が特徴です。
デメリットとしては、腕を下げた時に負荷が抜ける点が挙げられます。
負荷が抜けるギリギリのところまでで腕を下げるのを止めることがポイントです。

①両手でダンベルを持って立つ
②肩を中心に弧を描くようにダンベルを腕が床と水平になるまで持ち上げる

 ※肘は軽く曲がっていてもOK
③ゆっくりと戻る

2.上方回旋サイドレイズ

より高い位置までダンベルを上げるサイドレイズです。
これにより、三角筋と同時に僧帽筋にも負荷をかけることができるため、肩周り全体のサイズアップを狙えます。

①両手でダンベルを持って立つ
②肩を中心に弧を描くようになるべく高いところまでダンベルを持ち上げる

 ※肘は軽く曲がっていてもOK
③ゆっくりと戻る

3.リーニングアウェイサイドレイズ

ダンベルを片手に持ち、持った側に上半身を斜めに傾けて行うサイドレイズです。
これにより、可動域が広くなり、上腕が水平になった状態での収縮をより強くすることができます。
この状態がサイドレイズの動きのなかで負荷が最大になるため、同じ重量でもより筋肉の成長を促すことができます。

①片手でダンベルを持ち、柱などの横に立つ
②片手でカラダを支え、斜め一直線になるように傾く
③肩を中心に弧を描くように腕が床と水平になるまでダンベルを持ち上げる
 
※肘は軽く曲がっていてもOK
④ゆっくりと戻る

4.インクラインライイングサイドレイズ

インクラインシートを使って行うサイドレイズです。
スタンダードなサイドレイズと比べ、腕を下げても負荷が抜けないのが特徴です。
動きの最初から最後まで筋肉を緊張させた状態を保てるため、三角筋中部の追込みとしてとても有効です。

①片手にダンベルを持ち、45度程度に調整したインクラインシートに寝る。
②肩を中心に弧を描くように腕が床と水平になるまでダンベルを持ち上げる
 
※肘は軽く曲がっていてもOK
③ゆっくりと戻る

5.ケーブルサイドレイズ

ケーブルマシンを使って行うサイドレイズです。
動作自体は基本的なサイドレイズと一緒ですが、ケーブルマシンを使うことで腕を下ろしたときでも負荷が抜けないことが最大のメリットです。

①左右それぞれの手で対角線上のロープーリーを握る。
②肩を中心に弧を描くように腕が床と水平になるまで持ち上げる
 
※肘は軽く曲がっていてもOK
③ゆっくりと戻る

6.ワンハンドケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズを片手で行います。
これにより動作により集中することができます。
また、空いた手でマシン等に触ってバランスをとることで、代償運動やカラダの反動を使うことを抑えたりすることができます。

①片手で対角線上のロープーリーを握る。
 ※可能であれば空いた手でマシン等を利用してバランスをとる
②肩を中心に弧を描くように腕が床と水平になるまで持ち上げる
 
※肘は軽く曲がっていてもOK
③ゆっくりと戻る

 

まとめ

サイドレイズ一つとってもこれだけの種類があり、それぞれ最大負荷のかかるポジションが変わります。
胸トレもベンチプレスだけで終わりにしないですよね?
サイドレイズもこだわって鍛えて、広い肩幅を目指していきましょう。

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