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【決定版】下腹引き締め腹筋トレーニング!ぽっこりお腹をへこませる超カンタン筋トレ6選

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Jan 15, 2018

Jan 15, 2018

【決定版】下腹引き締め腹筋トレーニング!ぽっこりお腹をへこませる超カンタン筋トレ6選

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「どうしても下腹がへこまないんだよね…」

一生懸命腹筋を鍛えているのになかなかお腹がへこまない…

知っていますか?実はよく行われる腹筋トレーニングは、腹筋の上部に負荷が集中するものが多く、

下腹部には刺激が足らないことが多いんです!!!!

下腹をへこませたいなら、同じ腹筋でも下腹部に負荷を集中させた種目を行う方が効率的です。

今回はそんな下腹を狙ったトレーニングをまとめてみました。

これ、効きます!!

1.ニートゥチェスト

今回紹介するなかでも一番カンタンな種目です。

腸腰筋と下腹部を常に使い続けるため、効果的に引き締めていくことができます。

①床に座り、上体を手で支える

②頭側に上体を軽く倒し、脚を伸ばしたまま少し浮かせる

③膝を曲げて胸に近づける

④ゆっくり元に戻る

2.リバースクランチ

クランチ、一般的には上体起こしといわれる動きを、リバース、つまり逆に行っていきます。

クランチでは上体を膝に近づけるように動きますが、リバースクランチでは膝を上体に近づけるように動きます。

俗にシックスパックスと呼ばれる腹直筋は、縦に長い筋肉なので、頭部側を動かすと上部を、下半身側を動かすと下部を鍛えることができます。

①床に仰向けになる

②脚を上げて膝を曲げる

③腹筋を丸め込むように、腰を浮かせて膝を胸に近づける

④腹筋に力をいれたままゆっくりと元の位置に戻る

 ※腰は少し浮かせたままキープする

3.レッグレイズ

床に仰向けになったまま上体を動かさず、膝を伸ばした両脚を負荷として床から持ち上げる種目です。

詳しく解説すると、本来腹直筋が作用する「体幹屈曲」ではなく、「股関節屈曲」の動きになるため、メインで使う筋肉が腸腰筋とそれを補助する大腿直筋になります。

腹直筋下部はサブの筋肉のような形にはなってしまいますが、それでも充分なほどの負荷をかけることができるため紹介していきます。

①両脚を伸ばして床に仰向けになる

②両脚を伸ばしたまま90度手前くらいまで脚を持ち上げる。

 ※上げすぎると腹筋が働かなくなるので注意

③ゆっくり、とにかくゆっくり、床に着かないところまで降ろしていく。                         

4.シザース

レッグレイズのような姿勢をとり、両脚を浮かせたまま脚を交差させていく種目です。

腹直筋下部、腸腰筋を常に使い続けることができます。

①両脚を伸ばして仰向けになる

②両脚を伸ばしたままカカトを浮かせる

③左右の脚を交差させるように動かす。

5.サイクリングニーレイズ

シザースでは脚を交差させる動きをしましたが、こちらは自転車を漕ぐように上下に動かしていきます

ゆっくりと動かすことによって見た目以上に効かせることができます。

①床に仰向けになり、両脚を伸ばしたままカカトを床から浮かせる。

②片方の膝をゆっくり胸に近づけていきます。

③ゆっくりと①の姿勢に戻る

④反対の脚で行う

6.ヒールタップ

こちらも比較的カンタンな種目です。

ポイントはとにかくゆっくり動かすこと。

カンタンなのに効果をバッチリ出せます。

①床に仰向けになる

②膝を曲げ、太ももが床と垂直になるまで持ち上げる

③膝の角度を維持したまま、ゆっくりとカカトが床に軽く触れるところまで片脚を降ろしていく

④腹部を丸めるように脚を上げていく

まとめ

ぽっこり下腹をへこませるトレーニング、比較的カンタンな種目が多いと思います。

ポイントはゆっくり行うこと

夏までに「スッキリ下腹」を目指しましょう!!

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腹筋
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