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【決定版】地味だけど超重要!握力強化!前腕の筋トレ、リストカールの5つのやり方

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Jan 09, 2018

Jan 09, 2018

【決定版】地味だけど超重要!握力強化!前腕の筋トレ、リストカールの5つのやり方

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背中のトレーニング、デッドリフトやローイングをしていて、「握力がツライ」と感じたことはありませんか?

モチロン、リストストラップ等のアイテムを使えば負担を軽減できますが、それじゃもったいない。

「「じゃあ握力も強化しようじゃないか」」

今回は鍛えるのが難しい前腕を鍛える種目を紹介していきます。

 

1.リストカール

前腕のトレーニングの基本になる種目です。

手首を手の平側に曲げる「手関節掌屈」の動作に負荷をかけていきます。

①バーベルを握る

  ※手の平が上を向くように逆手に握る

②手首がはみ出るように腕を太腿の上に乗せる

③手首をゆっくりと曲げる

④ゆっくりと降ろす

 

2.リバースリストカール

リストカールと反対の動き、「手関節背屈」の動きをするトレーニングです。

①バーベルを握る

  ※手の甲が上を向くように順手で握る

②手首がはみ出るように腕を太腿の上に乗せる

③手首をゆっくりと手の甲側に曲げる

④ゆっくりと降ろす

 

3.ケーブルリストカール

リストカールをケーブルマシンを用いて行う種目です。

これにより、常に筋肉が緊張した状態が続くため、筋肥大の効果が期待できます。

①ケーブルマシンにストレートバーを設定し、握る

  ※手の平が上を向くように逆手に握る

②手首がはみ出るように腕を太腿の上に乗せる

  ※パッド等で手首を固定できると便利

③手首をゆっくりと曲げる

④ゆっくりと降ろす

 

4.ケーブルリバースリストカール

こちらはケーブルマシンを使ってリバースリストカールを行う方法です。

この方法により、常に負荷が抜けづらいというのが特徴になります。

①ケーブルマシンにストレートバーを設定し、握る

  ※手の甲が上を向くように順手で握る

②手首がはみ出るように腕を太腿の上に乗せる

  ※パッド等で手首を固定できると便利

③手首をゆっくりと手の甲側に曲げる

④ゆっくりと降ろす

 

5.ビハインドバックケーブリストルカール

ケーブルマシンに背を向けて立ち、カラダの後ろでバーを握って行うリストカールです。

ストレッチをかけやすいため、こちらも筋肥大にとても有効です。

①ケーブルマシンに背を向けて立つ

②下から伸ばしたケーブルを、手の甲をカラダにつけるように握る

③手首を手の平側にゆっくり曲げる

④ゆっくり降ろす

 

 

まとめ

リストカールだけでもこれだけの種類があり、負荷のかかり方も変わってきます。

非常に地味ですが(笑)、重要な筋力です。

試してみて下さい。

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前腕
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