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【完全版】胸トレメニューを公開!筋肥大させるには?上級者まで満足させます

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Jan 08, 2018

Jan 08, 2018

【完全版】胸トレメニューを公開!筋肥大させるには?上級者まで満足させます

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無数にあるトレーニングの種目の中から何をどれくらい行うか…

永遠の悩みですよね。

今回は大人気胸トレのメニューを公開します。

厚い胸板!!欲しいじゃないですか笑

胸筋をバチバチに追い込んでいくメニューを紹介します。

初心者からのステップアップはモチロン、伸び悩みを感じているトレーニング経験者の方もぜひ試してみて下さい。

 

メニュー構成

今回は2つのメニューを紹介していきます。

週に各1回ずつ、つまり、週2回胸トレの日を確保する必要があります。

高重量×低回数メニュー

中重量×高回数メニュー

これらを交互に行っていきます。

 

高重量×低回数メニューについては扱えるウエイトを伸ばしていくことを目的に行っていきます。

筋肉を大きくするためには、できる限り大きい負荷をかけていくことが重要になります。

かけられる負荷を大きくすることで、間接的に筋肥大に繋がるというイメージです。

それと並行して中重量×高回数メニューで筋肥大させていきます。

重量にも余裕を感じると思うので、最大可動域、つまりできる限り大きく動かしてトレーニングをしていきましょう。

特に可動域を広くとりやすいダンベル種目では、ネガティブ動作をしっかりと意識的に行うことで、筋肥大の効果が高まります。

 

メニューの流れは基本に忠実な形になります。

コンパンド種目(複数の関節を動かし、多くの筋肉を使う)

   ↓

アイソレーション種目(1つの関節の運動で、胸筋をピンポイントで狙う)

なので、普段自分が行っている種目に置き換えたり、加えてみたりするのもいいかもしれません。

 

筋トレメニュー
高重量×低回数メニュー

・ベンチプレス       4RM×4回×8セット、休憩2分

・インクラインベンチプレス 4RM×4回×4セット、休憩2分

・ペックフライ       6RM×6回×5セット、休憩2分

中重量×高回数メニュー

・ベンチプレス           10RM×10回×3セット、休憩1分

・ダンベルベンチプレス       12RM×12回×3セット、休憩1分

・インクラインダンベルベンチプレス 15RM×15回×3セット、休憩1分

・ペックフライ           20RM×20回×3セット、休憩1分

・ケーブルクロスオーバー      20RM×20回×3セット、休憩1分

 

トレーニング方法
ベンチプレス

胸のトレーニング種目のなかで最も重量を扱いやすい

①フラットシートに仰向けに寝る

②肩幅より広めにバーを握る

③ラックアップし、肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを降ろしていく

  ※降ろす位置は胸の一番高いところが目安

④肩甲骨を寄せ、胸を張ったままバーを持ち上げていく

 

インクラインベンチプレス

ベンチプレスでは狙いづらい胸筋上部を中心に鍛えるトレーニング

①インクラインシートを45度程度に設定して座り、肩幅より広めにバーを握る

②肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを降ろしていく

③肩甲骨を寄せ、胸を張ったままバーを持ち上げていく

 

ペックフライ

肘関節の動きが関与しないため、胸の筋肉に集中、特化して行うことのできる種目

①シートに背中をつけ、胸を張って座る

②大胸筋を収縮させるようにカラダの前で手を合わせる

③負荷に抵抗しつつゆっくりと元の場所に戻す

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルを使ってベンチプレスを行うことで、動きの自由度が高いため、可動域を広く取ることができ、筋肥大に効果的な種目

①ダンベルを持って、フラットシートに仰向けになる

②肩甲骨を寄せ、胸を張ったままゆっくりと肘を曲げ、

 胸筋にストレッチがかかるところまでダンベルを降ろしていく

③姿勢をキープしたまま胸筋が収縮するのを意識してダンベルを上げる

 

インクラインダンベルベンチプレス

胸筋上部を広い可動域で鍛えることのできる種目

①インクラインシートを45度程度に設定して座り、ダンベルを握る

②肩甲骨を寄せ、胸を張ったままゆっくりとダンベルを降ろし、筋肉にストレッチをかける

③姿勢をキープしたまま垂直方向にダンベルを持ち上げる

 

ケーブルクロスオーバー

ケーブルマシンを使うことにより負荷が抜けづらくなるため最後に追い込む種目として有効

①ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルを両手に握る

②片足を前に出し、肘を軽く曲げた状態で胸を開く

③肘を軽く曲げたまま、胸の前辺りまでグリップを近づける

 ※肩関節だけを動かす

 

まとめ

どちらのメニューも目的をはっきりさせて作っています。

今回紹介したメニューに縛られる必要はモチロンありませんが、参考になると幸いです。

よければ試してみて下さい。

この記事に付けられたタグ

大胸筋
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