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【完全版】ボディメイクのコツとは?脱初心者!カラダ作りの5つの基本

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Jan 07, 2018

【完全版】ボディメイクのコツとは?脱初心者!カラダ作りの5つの基本

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「トレーニングにも慣れてきたし、そろそろ本格的にトレーニングしたいなあ」

「もっと効果的に痩せるにはどうしたらいいの?」

「筋肉が大きくなってきて楽しい!もっとカッコイイ身体になりたい!!」

しましょう!!「「脱初心者」」!!

 今回はトレーニング初心者から1つステップアップするために必要な基本知識をまとめてみました!

メニューを考える

・どんなトレーニングをするのか

・どんな順番でトレーニングをするのか

・ウエイトはどのように設定するか

・回数は?

・セット数は?

といったところを考慮しながらメニューを作っていきます。

基礎筋力がついてくると、同じ部位のトレーニングを何種目かこなせるようになってきます。

ではどのような種目を行うのか…

動き方を変えてみたり、角度を変えてみたり、可動域を変えてみたり…

筋肉に色々な刺激を与えるのはとても効果的です。

偏らないように工夫してみましょう。

順番については、大きな筋肉を使う種目から順に行うのが一般的です。

場合によっては狙っている筋肉を優先して行うことや、鍛えたい部位以外を先にトレーニングして疲れさせ、メインの種目で狙いの筋肉を集中的に使う方法もあります。

ウエイト、回数、セット数については目的によって大きく変わります。

筋力を強化したいのか、筋肉を大きくしたいのか、持久力をつけたいのか…

しっかりと目的を持って取り組むことが重要になります。

ネガティブ動作を丁寧に行う

軽視されがちなネガティブ動作ですが、筋肉を成長させるためにはとても重要です。

ウエイトを挙げる動きはしっかり行うけど、降ろす動きは力を抜いて一気に降ろしちゃう…

これ、とてももったいないです。

ネガティブ動作の方が筋肉の成長に大きな影響を与える、という説もあるくらいです。

丁寧に行ってあげましょう。

目安としては、ポジティブ1秒、ネガティブ3秒です。

試してみましょう。

休む時はしっかり休む

実はトレーニングの内容と同じくらい重要なのがこの休息です。

トレーニングを始めたばかりだと、毎日トレーニングをしてしまいがちですが、筋肉は休ませないと回復しません

しっかりトレーニングしたあとは2~3日休み、超回復を起こしてあげることが重要です。

食事は低カロリー高タンパク質

もちろん目的によって変わることもありますが、筋トレで筋肉を大きくしつつ、余計な脂肪をつけないことを目指すのであれば、筋肉を作るためのタンパク質をしっかり摂取しながら、脂質を控えめにすることが有効です。

サラダチキン、納豆、ゆで卵などが手軽でオススメです。

サプリメントを上手に活用する

栄養を適切に摂らないとトレーニングの効果は間違いなく落ちます。

忙しかったり、食事での栄養バランスの管理が難しかったりする場合はサプリメントを上手に活用しましょう。

・プロテイン…タンパク質の補給、筋肉の成長に必須

・BCAA…筋肉の分解を防ぐアミノ酸

・クレアチン…筋トレの燃料になる

上の3つはよく使われるサプリメントTOP3と言えるでしょう。

まとめ

カンタンにまとめると、ボディメイクをするコツはこういったところになります。

少しでも「やってみたいな」と思ったら取り入れましょう!

不安があればトレーナーにもご相談ください!!

脱初心者!!

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