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【保存版】最短で効果が出るメニューの考え方~筋トレの基本をまとめてみた~

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Jan 06, 2018

Jan 06, 2018

【保存版】最短で効果が出るメニューの考え方~筋トレの基本をまとめてみた~

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ムキムキのカラダ…

男なら一度は憧れますよねぇ…

どうやったらあんなふうになれるんだろう?

ジムに通っている方であれば一度は思うことだと思います。

そこで今回は、トレーニング効果をより高めるテクニックを紹介します。

読めば思ってもらえると思います。

「「これならできる!!!!」」

重量、回数、セット数!!抑えるべきテクニックはこれだけ!!

「え?それだけ?」

と思った方も少なくないと思います。

では、自分が今なぜ何kgを何回何セット行っているのか、もしくは、なぜトレーナーはそのように設定したのか、理解できていますか?

何気なく行っているそのトレーニングにも意味があるんです。

まずはその仕組みを紹介します。

重量の決め方

これは目的によって異なります。

筋トレの直接的な目的は大きく分けて、

 ・筋力強化

 ・筋持久力強化

の2つに分けられます。

筋肉を大きくし、筋力を強化したい場合は、RM(1回ギリギリ持ち上がる重さ)の70~85%で設定します。

例えば、1RMが50kgの人の場合は30~40kg程度で行う、ということです。

逆に、筋肉のサイズというよりも持久力をつけたい場合は、RMの30~65%で設定します。

上記の人であれば15~30kgということですね。

回数の決め方

おそらくジムに通い始めて最初に教わるトレーニング講習では、10~15回といわれることが多いと思います。

なぜその回数設定なのか、こちらも目的別に考えてみましょう。

筋力強化をしたい場合の先ほど紹介した重量で行ってみてください。

おそらく10回~15回程度が限界だと思います。

この10~15回というのが筋力強化目的の筋トレでの回数になります。

筋持久力を強化したい場合の重量設定ではどうでしょうか?

おそらく余裕のある重量なので、20回以上行えると思います。

この20回以上というのが筋持久力強化を目的としたトレーニングの回数になります。

初心者のトレーニング講習で10~15回と教わるのは、基礎筋力をつける、つまり、筋力強化を目的としている、と考えると合点がいくのではないでしょうか。

セット数

これはトレーナーによって色々な考え方があります。

僕は、設定した回数をこなせなくなるまでやりましょう、というように案内します。

目安としては、筋力強化であれば3セット程度、筋持久力強化であれば5セット程度行ってもいいと思います。

筋肉は実は、自分が思っているほど使えていないんです。

複数セット行うことで、1セット目で使えていなかった筋肉を使うことができるので効果がアップします。

最重要テクニック!!正しいフォームで行うことの重要性

「え?そんなこと?」

そう思ってしまったアナタに厳しい一言…

「「だから効果が出ないんです!!!!」」

正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に十分な刺激が入らず、思ったような効果がでません。

そればかりか、思わぬ負荷が関節や腱にかかり、ケガにも繋がってしまいます。

ケガでトレーニングができなくなると、休んでいる間にそれまで鍛えた筋肉が衰え、むしろマイナスに…

この「正しいフォームで行う」というのが基本テクニックであり、最重要テクニックでもあるのです。

まとめ

筋力強化が目的の場合は、

・1RMの8割前後の重さ

・10~15回

・3セット程度

筋持久力強化が目的の場合は、

・1RMの5割前後の重さ

・20回以上

・5セット程度

が目安になります。

そして、「「正しいフォームで」」

これを継続できれば必ず効果はでます。

簡単ですよね、ぜひ意識してみてください。

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西田 悠太

この記事を書いた人

西田 悠太

Yuta Nishida

プロフィール   千葉店

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西田 悠太Yuta Nishida

メッセージ

千葉店でパーソナルトレーナーの活動を始めました、西田です。
「パーソナルトレーニング」と聞くと、難しいトレーニングをみっちり……とお思いの方、大丈夫です!
過去子供の指導を経験していたことを活かし、初心者の方にもわかりやすく説明します!
まだまだ発展途上にある私ですが、お客様と共に成長していくことができればと思います。
よろしくお願いします!

得意分野

初心者指導、ペアストレッチ

保有資格

料金

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