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「分割法」で筋トレを効率的に!

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Nov 24, 2017

Nov 24, 2017

「分割法」で筋トレを効率的に!

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筋トレは毎日同じところを鍛えればいいんですか?
週に何回トレーニングしたらいいですか?
特に胸や背中を大きくしたいです!
もっとハードにトレーニングしたいです!
 
筋トレをしていくとこのように、さらに鍛えたい!
と思う方は少なくないと思います。
 
というわけで今回は、普通のトレーニングに物足りなくなってきたあなたに
「分割法」というトレーニング法をお教えします!
 
 
 

1.分割法とは?

トレーニング初心者の方へはまず初めに全身トレーニングをおすすめしますが、

トレーニングに慣れてくると全身をまんべんなく鍛えるだけでは物足りなくなってきます。
 
それだけではなく、
トレーニングを行う頻度を増やしたときに
毎回全身を鍛えていると
毎回同じ部位を鍛えることになります。
 
それでは疲労もたまりますし成長にもつながりません。
 
そこで分割法を使っていきます。
分割法とは体を部位ごとに分けて体を細かく鍛え分ける方法です。
 
 
 

2.どうやってトレーニングするの?

筋肉を筋トレで鍛えたら、
次のトレーニングまでにしっかりと超回復させるのが基本です。
 
ですので分割法は、体の動かし方から筋肉を3つの部位にわけ、

1週間をかけて3回の筋トレを行っていきます。
 
その3つの筋肉群とは以下のようになります。
 

①上半身の押す動作(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)
②上半身の引く動作(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)
③下半身(大腿四頭筋・大腿二頭筋)

 
 
 

3.筋トレの順番

 

3−1.1回目のトレーニング

週のはじめは大胸筋を中心とした押す筋肉グループの日です。

集中力の観点から総セットは10セット強に設定しています。
 

腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどプレス系複合関節種目を

 3セット行ってください。
 
②追い込みとして複合関節トレーニングの

 ナロー腕立て伏せ・ダンベルトライセップスプレス・ナローベンチプレス・ディップなど
 プレス系種目を2セット行ってください。
 
③大胸筋の仕上げに大胸筋単関節トレーニングの

 ダンベルフライ・マシンフライを1~2セット行ってください。
 
④上腕三頭筋の仕上げに単関節トレーニングの

 ダンベルフレンチプレス・プレスダウンなどを1~2セット行ってください。
 
⑤三角筋の仕上げに単関節トレーニングの

 フロントレイズ・サイドレイズを各1セット行ってください。

 
 

3−2.2回めのトレーニング

2回目のトレーニング日は下半身の日です。

下半身の筋トレは疲労が激しいので総セットは10セット弱に設定しています。
 

①下半身全体の複合関節トレーニングの王道である

 スクワット(自重スクワット・ダンベルスクワット・バーベルスクワット)を

 3セット行ってください。
 
②ハムストリングスの追い込みとして

 複合関節トレーニングのブルガリアンスクワットを1セット行ってください。
 
③大腿四頭筋の仕上げに単関節トレーニングの

 ダンベルレッグエクステンション・マシンレッグエクステンションなどを
 1~2セット行ってください。
 
④ハムストリングスの仕上げに単関節トレーニングの
 ダンベルレッグカール・マシンレッグカールなどを1~2セット行ってください。

 
 

2−3.3回目のトレーニング

3回目のトレーニング日は
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の
上半身の引く筋肉グループの日です。

集中力の観点から総セットは10セット強に設定しています。
 

①上半身の引く筋肉群の総合的な複合関節トレーニングである
 懸垂・デッドリフトなど高負荷種目を3セット行ってください。
 
②広背筋の追い込みとして複合関節トレーニングの

 ダンベルロー・ラットマシンプルダウンを2セット行ってください。
 
③僧帽筋の追い込みとして複合関節トレーニングの

 ダンベルショルダーシュラッグ・バーベルショルダーシュラッグ・ケーブルローなどを

 2セット行ってください。
 
④上腕二頭筋の追い込みとして単関節トレーニングの

 ダンベルカール・バーベルカール・コンセントレーションカール・

 ダンベルハンマーカールなどカール系種目を3セット行ってください。

 
なお、腹筋はこれら3日以外の日にコツコツ行うとよいでしょう。
 
 
 

4.まとめ

分割トレーニングをすることによって1度のトレーニングボリュームを増やせます。
 
弱点部位も集中して鍛えることができるのでこの機会にぜひやってみてください。
 
 

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