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野球に必要な筋肉とは?ランキング形式で鍛えるべき筋肉とその方法をご紹介

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Nov 22, 2017

Nov 22, 2017

野球に必要な筋肉とは?ランキング形式で鍛えるべき筋肉とその方法をご紹介

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カラダが大きくなるにつれて、
部活動での筋力トレーニングもより本格的なものになってくると思います。
 
スマートフィットを含め、多くのスポーツジムが
高校生以上からの利用が認められてきます。
 
周りと同じことをしていては差をつけられません。
ではどこで差をつけるか、最も努力で向上させることのできる能力は
 
筋力です。
 
しかし、ただ闇雲に筋力トレーニングをしていては
効率も悪くなりますし、何より怪我の原因にもなります。
 
今回は野球で使う筋肉をランキング形式でまとめてみました。
 
 
 

1.動作別、使われる筋肉ランキング

1−1.投球

 
1位 ローテーターカフ
2位 腹斜筋
3位 大腿四頭筋
 
ローテーターカフとは肩のインナーマッスルのこと
意識してトレーニングしないと鍛えるのは難しい部位です。
 

1−2.打撃

 
1位 腹斜筋、大胸筋、ローテーターカフ、広背筋、僧帽筋、大臀筋、大腿四頭筋
 
打撃の動作は下半身→体幹→上半身と連動させて動きます。
特に全身の筋肉をバランスよく必要とする動作であるため、
様々なトレーニングが必要となります。
 
 
ここまでをまとめると、よく使われる筋肉としては、
 

①ローテーターカフ(肩)
②腹斜筋(お腹)
③大腿四頭筋(太もも前)

 
そして、全身をバランスよく鍛えるうえで優先したい筋肉として、
 

④大胸筋(胸)
⑤広背筋(背中)
⑥僧帽筋(背中)
⑦大殿筋(お尻)

 
が挙げられるということになります。
 
 
 
 

2.どんなトレーニングをすればいいの?

 

①ローテーターカフ

 
まず注意点として、軽い負荷、高回数でトレーニングして下さい。
インナーマッスルは弱い筋肉なので、無理な負荷をかけるのは禁物です。
 
トレーニングとしてはダンベルインターナルローテーション
重量を調整しやすく、便利でしょう。
 
仰向けで寝た状態で頭の横、
肘が90度になるところに手に持ったダンベルを置きます。
 
肘と両肩が一直線になるようにしましょう。
その状態から腕が垂直になるまで持ち上げます。
 
肘が動いたり、床から浮たりしないように気を付けましょう。
 
 

②腹斜筋

 
これはツイストクランチ、状態起こしの運動に捻りを加えるだけです。
 
見たことのあるトレーニングかもしれませんが、
これも注意点1つで効果が変わります。
 
ポイントとしては、上体を起こしすぎてしまうと
腹斜筋への負荷が下がるので、肘と太もも真ん中が近づく程度にしましょう。
 
 

③大腿四頭筋

 
ジムで行えるならレッグエクステンションが扱いやすくオススメです。
膝関節への負担も少ないため、安心して行えます。
 
 
 

④大胸筋

 
チェストプレスがトレーニング初心者にはよいでしょう。
胸を張り、肩甲骨を寄せた姿勢を作り、グリップを握ります。
 
その姿勢のままグリップを押し出していきます。
肩甲骨が離れてしまうと、肩の筋肉のトレーニングになってしまうため、注意が必要です。
 
 

⑤広背筋

 
ローイングがオススメです。
おそらくどこのジムにも設置されています。
 
上体を後ろに倒しすぎると体重で引けてしまい、
負荷が抜けてしまうので注意が必要です。
 

⑥僧帽筋

 
ラットプルダウンがよいでしょう。
これを手の幅を狭く握って行いましょう。
 
バーを幅30cm程で握り、
肩甲骨を寄せたまま胸へ向かって引いていきましょう。
 
 
 

⑦お尻

 
下半身強化の代表、スクワットがオススメです。
 
足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま
太腿が水平になるまでお尻を引き込むようにしゃがみ、立ち上がります。
 
背中が丸まらないように気をつけましょう。

 
 
 
 

3.まとめ

 
もちろん、今回紹介したトレーニングだけ行えば
活躍できるわけではありません。
 
ですが、以前担当した高校球児のお客様で、
筋力トレーニング取り入れたことにより、
3ヶ月で遠投を20mも延ばすことに成功した方がいます。
 
成長期であったこともあり、みるみるカラダが大きくなっていきました。
個人差はありますが、筋力強化はパフォーマンス向上に間違いなく貢献します。
ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
 
 
 

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