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サッカーで使う筋肉ランキング!!コーチ経験のあるトレーナーが必要な筋肉とその鍛え方をまとめてみた

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Nov 17, 2017

Nov 17, 2017

サッカーで使う筋肉ランキング!!コーチ経験のあるトレーナーが必要な筋肉とその鍛え方をまとめてみた

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高校、大学と進むにつれてカラダの大きい選手も増えてくるため、

私自身もそうでしたが、身長の低い選手は何か特別な武器を持つ必要がでてきます

スピード、テクニック、強烈なシュート…
 
さて、これらに共通して必要なものがあります。
 

筋力です。
 

速く走るための筋力、テクニックを活かし素早く切り返すための筋力、
強烈なシュートをゴールへ叩き込むための筋力…
身長を伸ばすことは難しいですが、筋力を向上させるのは努力次第です。
 
今回はそれぞれの動作に必要な筋力と、その鍛え方をご紹介します。
 



 

1.動作別、重要な筋肉ランキング

 

①ダッシュ

1位 大臀筋(お尻)
2位 大腿四頭筋(太腿前側)
3位 腸腰筋(下腹部)
 
ダッシュ力強化には、下半身の関節全ての働きが重要で、
中でも股関節周りの筋肉はそのパフォーマンスを左右するといっても過言ではありません。
 

②切り返し

1位 大腿四頭筋(太腿前側)
2位 ヒラメ筋(脹脛)
3位 大臀筋(お尻)
 
順位こそ違うものの、ダッシュのときと同じような筋肉が名を連ねていますね。
 
太腿とお尻の筋肉は強い筋力を発揮しやすいため、様々な動きで重要になってきます。
また、「体幹を強化すると切り返しが早くなる」といわれますが、
私はこの意見は否定派です。
 
もちろん、トレーナーによって考えは違うので一概には言い切れませんが、
素早い動きを生むのはあくまで下半身の筋力
体幹については、切り返したあとのカラダの安定感を生むものだと私は考えています。
 

③インステップキック

1位 腸腰筋(下腹部)
2位 大臀筋(お尻)
3位 ハムストリングス(太腿裏)
 
サッカーのキックは太腿の筋肉を使っていると思われがちですが、
力学的には太腿の力はあまり使われていません。
股関節周り、特に腸腰筋の働きが実は非常に重要なのです。
 

 
ここまでをまとめると、よく使われる筋肉は
 
①お尻

②太腿前
 
そして動きに応じて
 
③下腹部
④脹脛
⑤太腿裏
 
の筋肉が必要ということになります。
 



 

2.どんなトレーニングをすればいいの?

 

①お尻

下半身強化の代表、スクワットがオススメです。
 
足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま
太腿が水平になるまでお尻を引き込むようにしゃがみ、立ち上がります。
背中が丸まらないように気をつけましょう。
 

②太腿前

ジムで行えるならレッグエクステンションが扱いやすくオススメです。
膝関節への負担も少ないため、安心して行えます。
 

③下腹部

レッグレイズ、俗にいう脚上げ腹筋が効果的です。
腸腰筋とともに腹筋も鍛えることができます。
 

④脹脛

爪先立ちでトレーニングをすることができます。
台の上で行うなどして運動の範囲を広げるとより効果的です。
 

⑤太腿裏

こちらはレッグカールというマシンがオススメです。
ハムストリングスに負荷を集中させやすいため、
トレーニング初心者でも効果的に鍛えることができます。
 



 

3.まとめ

 
いかがでしたでしょうか。
 
あくまで「よく使われる筋肉」なので、
ここだけを鍛えれば活躍できる、というわけではありません。
全身バランスよく筋肉をつけるとともに、
筋肉を早く動かす練習も必要になってきます。
 
「筋力トレーニングを取り入れたいけどどこから鍛えればいいかわからない」
という方に、今回の内容が少しでも参考になれば幸いです。
 

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