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3種の目的別!ジムでのトレーニングメニューの作り方!

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Nov 11, 2017

Nov 11, 2017

3種の目的別!ジムでのトレーニングメニューの作り方!

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痩せたい!マッチョになりたい!よし!ジムに入ろう!!
 
……なにすればいいのだろうか…
 
せっかくジムに入会したのに何から始めたらいいのかわからない。
 
どうやってメニューを作成したらいいのかわからない。
 
というお悩みの皆様に今日は!!
上手なトレーニングメニューの作り方をご指導しちゃいます!
 

1.トレーニングメニューを作る前に知っておきたい3つの事

 
トレーニングメニューを作成するにあたって重要な点があります!
 

・大きい体の部位(脚・背中・胸)から鍛える
・回数は8~12回の間で上げれる重さで行う
・インターバル1分未満でスタートする

 
といったポイントがあります。
これから詳しくご説明していきます!
 

1−1.大きい体の部位から鍛える

 
体力的な負担がより大きな筋肉から順番にトレーニングをしましょう。
 
大きい部位を後回しにしてしまうと
筋肉を追い込む前にエネルギー切れを起こしてしまいます。
 
(例・胸→チェストプレス 背→ラットプルダウン 脚→レッグプレス)
 

1−2.8~12回の間で上げれる重さに設定する

 
筋肉の発達・代謝アップさせるためには
8~12回(10回ギリギリできるかできないかの重さ)で限界まで行いましょう。
 
5回くらいしかできない重さは筋パワーを上げるトレーニングとなり、
12回以上反復できてしまう重さは筋持久力を上げるトレーニングとなります。
 

1−3.1分以内にスタートする

 
筋肉の成長に必要なテストステロン、成長ホルモンの分泌を促すためには
短いインターバルでのトレーニングがいいんです!
 
完全に回復させないことがポイントです!
 

2.目的別トレーニングメニューの作り方の目安

 

①筋パワー 回数3~5回できる重さ インターバル3~5分
②筋肥大 回数8~12回できる重さ インターバル1分
③筋持久力 回数15回~20回できる重さ インターバル30秒

 
目的によってトレーニングメニューの作り方は異なります。
ダイエットしたい!筋肉をつけたい!方は
②番を意識してトレーニングしましょう!
 

 

3.まとめ

 
ただやみくもにトレーニングをしてもなかなか結果には結び付きません!
 

せっかく時間を使ってジムに来ているわけですから、
大きい体の部位をしっかり疲労させ、
インターバル中もあまり休ませない
ことが
トレーニングにおいては大事なんです。
 

目的を明確にしたうえでトレーニングを頑張っていきましょう!!
 

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