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ダイエット時、食べて良いものとダメなものを徹底解説!

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Nov 07, 2017

Nov 07, 2017

ダイエット時、食べて良いものとダメなものを徹底解説!

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あなたはダイエットをしていく中で
何をしたらいいのかお悩みではありませんか?
 
ダイエットと聞くと、テレビや雑誌で多くの人が
揚げ物など油の摂り過ぎは避けましょうと口にします。
 
しかーし、そんなこと言ったら
 
ほとんどのものが油を含んでるじゃないか!
 
結局何を食べたらいいか分からない…
 
そんなふうに思ったことはありませんか?
 
このお悩み。
ちょっとしたコツ、ポイントを抑えるだけで簡単に解決できます!
今回はその解決策を紹介します。
 

1.良質な脂質を摂ろう

 
脂質には大きく分けて、
 

・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸

 
というものに分類されます。
 

それぞれの脂肪酸がどのような特性を持っているのか
紹介したいと思います。
 

1−1.飽和脂肪酸

 
ほとんどが動物性のものであり、
わかりやすいものだと牛肉などについている脂がこれに該当します。
 
チーズやウィンナーなどの加工食品も該当します。
 
飽和脂肪酸は酸化しにくく、
常温で固体化するという特性をもっているため、
過剰摂取により体内に蓄積されて脂肪になりやすい脂質と言えます。
 
過剰摂取は悪玉コレステロールを
増やすため摂りすぎには注意しましょう。
 

1−2.不飽和脂肪酸

 
飽和脂肪酸とは逆で常温で液体になる特性を持っています。
なので体内に蓄積されにくく、
中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用があります
 
また不飽和脂肪酸は、
 

・多価不飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸

という2種類に分類することができます。

 
それぞれまた違った特性があるので解説していきます。
 

1−3.多価不飽和脂肪酸

 
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸とも呼ばれ、
体内で生成できないため食事などから
摂取する必要がある脂肪酸
です。
 
オメガ3系とオメガ6系に分類されます。
 
オメガ3系の代表であるαリノレン酸は、
中性脂肪を減らすだけでなく、ガンを抑制するという健康効果があるとされています。
 
一度は聞いたことがある青魚(サバ、イワシ、サンマ)に含まれる
EPA、DHAや、エゴマ油、亜麻仁油が代表的なものになります。
 

オメガ6系コレステロール値を下げる働きがあります。
ごま油、グレープシードオイル、コーン油、大豆油、ひまわり油が代表的なものになります。
 

1−4.一価不飽和脂肪酸

 
オメガ9系とも呼ばれており、比較的に酸化しにくいものになります。
この脂肪酸に分類されるオレイン酸は
動脈硬化、心臓病、悪玉コレステロールを減らす特性があります。
 
オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類、アボカドが代表的なものになります。
 

 

2.オススメの脂質3つをご紹介

 
良質な脂質と言っても結局どれを選べばいいかわからない。
そんな方にオススメの脂質3つを紹介します!!
 

2−1.オリーブオイル

 
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸に分類されますが、
その中でも非常に優秀なものになります。
 
炒め物などの調理する際や、
飲食店ではサラダにかかっていることが多いですね。
 
一家に一つは置いておくといいです。
 

 

2−2.フィッシュオイル

 
多価不飽和脂肪酸のオメガ3系分類される脂質です。
必須脂肪酸であるためサプリメントからの摂取がオススメです。
 
青魚からも摂れますがとてつもない量になってしまうため
サプリメントで補いましょう。
 
薬局などではEPA,DHA
表示されていることが多いです。
 

2−3.アボカド

 
一価不飽和脂肪酸に分類される脂質を含んでいます。
ブームになったこともありますね。
 
脂肪燃焼に効果的なカルニチンも含まれているので
ダイエットにはとても効果が高いです!
 
サラダや料理へのアレンジも様々なので
積極的に活用していきたい食材の一つですね。
 

 

3.まとめ

 
今回は脂質について紹介しましたが、
脂質も脂であることに代わりはないので、
多く摂れば良いというわけではありません。
 
しっかりと、自分にあった量を見極め
調整していく必要があります。
 

今回の食事法はダイエットをしていく中で
大事なことのほんの一部にすぎません。
 
まだまだコツやポイントはたくさんあるので、
次回は別の効果的な方法を紹介していくので楽しみにしていてくださいね!
 

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食事
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