人間はカラダに必要な栄養素を食事から摂取しています。
　
カラダづくりをしていくなかで、
食事はとても重要であることは理解しながらも、
　

「何を、どのように、どれくらい」
　
摂取すればよいかわからない方も多いのではないでしょうか。
　

今回はカラダづくりをするために必要な栄養と、
トレーニング目的に合わせた食事の摂り方をまとめてみました。
　

　

　
厚生労働省や農林水産省は、
　
「栄養フルコース型」
　
という食事法を推奨しています。
　
これは、
　
・主食
・主菜
・副菜
・果物
・乳製品
　
が揃った食事のことです。
　
食品にはそれぞれ特有のバランスで栄養素が含まれており、
様々な食品からカラダに必要な栄養素をバランスよく摂取することが理想です。
　
実際に、どういった食品を摂取すればよいのか、見ていきましょう。
　

　
例：ご飯、パン、麺類、シリアル
　
糖質が多く含まれ、
カラダや脳のエネルギー源として必要とされます。
　
特にスポーツをする方は、
体力や集中力が必要となるため、欠かすことのできない食事です。
　

　
例：肉、魚、卵、大豆
　
主に筋肉をはじめとした
カラダをつくるために必要なタンパク質を摂取しましょう。
　
一般の方で体重1kgにつき1g、
スポーツをする方はその倍のタンパク質を摂取しましょう。
　

　
例：野菜、海藻類、きのこ類
　
主にカラダの調子を整える
ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取しましょう。
　
不足すると体調を崩す要因にもなります。
　
ビタミン、ミネラルは特に吸収されづらく、
不足しがちなので気を付けましょう。
　

　
例：牛乳、ヨーグルト、チーズ
　
骨の構成成分である
カルシウム、タンパク質、ビタミンが豊富に含まれます。
　
毎日必要量摂取しましょう。
　

　
＊果汁100％ジュースも可
　
カラダの調子を整える
ビタミン、ミネラルを摂取できます。
　
鉄分の吸収を良くしたり、疲労除去効果があります。
　
また、糖質も多く、
エネルギーとしても働いてくれます。
　

　

　
上で紹介したような食材を
　

・どのようなタイミングで
・どのくらい摂取すればよいか

　
は、トレーニングの目的によって違いがでてきます。
　
今回は
　
「筋力強化」
　
と
　
「持久力強化」
　
2つの目的のトレーニングの食事の仕方をご紹介します。
　

　
トレーニング後から翌日にかけて
タンパク質の多い食事を心がけましょう。
　
ただし、1日に体重1kgにつき2g以上の摂取は、
肝臓や腎臓に大きな負担をかけるため、摂取量に気を付けましょう！
　

　
①エネルギー

カラダはトレーニング後エネルギーが不足しており、
筋肉のタンパク質が燃焼しエネルギーを生成することを防ぐため、
糖質をしっかり摂取しましょう。

 

②タンパク質

トレーニングによって筋繊維が破壊されるため、
筋肉の材料であるタンパク質を多めに摂取することで、
筋肉の回復を助けてあげましょう。

　

③ビタミンB6

アミノ酸のタンパク質合成を助けます。

 

　
トレーニング終了後はタンパク質合成ホルモンが多く分泌されるため、
できるだけ早く、そして多めにタンパク質を摂取しましょう。
　
また、トレーニング終了後48時間はタンパク質代謝量に影響があるので、
翌日もタンパク質を多めに摂れる食事を選びましょう。
　

　
タンパク質：肉、魚、卵、大豆、乳製品
　
ビタミンB6：マグロ、カツオ、レバー、鶏ささみ、ブロッコリー、玄米、バナナ
　

　

　
主食は3食ともしっかり摂り、
トレーニング中もエネルギー源となる糖質を摂取します。
　
また、エネルギー生成を助ける
ビタミンB群、鉄分は主菜、副菜から摂取しましょう。
　
主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。
　

 

①エネルギー

トレーニング中のエネルギー源となる
筋グリコーゲンを不足させないために主食をしっかりと摂取しましょう。
　
トレーニングがない日でも、
1日の摂取エネルギーの55~60%を主食で補いましょう。

　
②ビタミンB群

糖質のエネルギー生成、脂質のエネルギー生成を助ける
ビタミンB1、B2を摂取することにより、
長時間のトレーニングが行えます。

　
③鉄分

鉄分の摂取は重要です。
　
糖質がエネルギーを生成するのに必要な酸素を細胞に運ぶ
「ヘモグロビン」の材料になります。

　

　
前日は糖質を多めに摂り、
トレーニングに向けてエネルギーを蓄えます。
　
トレーニング直後もエネルギーを補給するために
糖質を積極的に摂取します。
　

　
糖質：ご飯、パン、麺類、シリアル、芋類、果物
　
ビタミンB群：豚肉、レバー、うなぎの蒲焼、納豆、卵、乳製品、玄米、モロヘイヤ
　
鉄分：レバー、牛肉、カツオ、マグロ、卵、大豆製品、ホウレンソウ、海苔、ひじき
　

　
このように、ただ闇雲に
　
・主食
・主菜
・副菜
・果物
・乳製品
　
を揃えればいいというわけではなく、
目的にあった食事を取っていくことが大切です！
　
食事は体づくりにおいてとても大事な役割を担っているので、
ぜひ一度見直して、理想の体に近づいていきましょう！