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1セットの筋トレの回数は何回やればいいのか?オススメの回数と根拠を解説

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Oct 19, 2017

Oct 19, 2017

1セットの筋トレの回数は何回やればいいのか?オススメの回数と根拠を解説

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「1セットの筋トレの回数は何回やればいいですか?」
 
という質問をよくもらいます。
 
ジムで筋トレしている人を見ると
やたらめったり、回数を重視していたり、無理に重量の重いもので負荷をかけすぎていたり、逆に、回数が少なすぎたりして「これじゃちょっと効果は…」という人もいます。
 
 
そこで今回は、最も適切で効果がある筋トレの回数の目安を説明していきます。
 
  
 

1.筋トレのオススメの回数は?

ズバリ次の3つを覚えておけば大丈夫です!
 
1. 筋肉を大きくしたい人も引き締めたいい人も10回前後でOK
2. 1回~5回だと少ない
3. 50回も100回もやる必要はない 
 
これらの根拠を詳しく説明していきます。

 

1−1.筋肉を大きくしたい人も引き締めたいい人も10回前後でOK


筋肥大(筋発達)には8~12回(最大筋力の70%~80%)くらいが効果的とされています。シンプルに10回前後と考えてもよいでしょう。
 
代謝アップ、シェイプアップも筋肥大によるものなので同じです。
 
8~12回が限度の負荷を持って、限界回数まで繰り返し挙げ、限界が来たらインターバルをとり、同じように2~3セットほど行います。

この負荷では筋力、筋持久力もバランスよく鍛えられるため、筋トレではこれくらいの負荷が最もおすすめです。
 
 

1−2.1~5回だと少ない


1回~5回という低回数だと筋肉の肥大や引き締めには向いていません。
 
筋力アップを重視する場合は筋肉をつけることより、筋肉を操作する神経系の強化を狙い潜在的な筋力を引き出します。
 

3.50回も100回もやる必要はありません


50回、100回まではいかなくても30回以上の回数となると筋肉を大きくするというよりは、持久力の向上に向いています。目的によってはこのような高回数で行うトレーニングも必要ですが、こちらも筋肉の肥大には向いていません。
 
 
一部分を集中して繰り返して行うという意味では引き締め効果はあるかもしれません。
 
 

2.まとめ

10回だけでいいと聞いて簡単だと思うかもしれませんが、それは大間違いです。
 
10回やるというのは「ギリギリ10回出来る重量」を選択することから始まるので
初めに選んだ重量が軽すぎて、それで10回やって満足してしまうといつまでたっても効果は出ません。
 
かといって重たすぎる重量で無理やりやっても効果は出ません。
 
筋トレは適切な重量を選んでケガの無いように行いましょう。

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