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トレーニング後の食事、本当にそれで大丈夫?絶対に毎日摂りたい5つの栄養素!

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Oct 05, 2017

Oct 05, 2017

トレーニング後の食事、本当にそれで大丈夫?絶対に毎日摂りたい5つの栄養素!

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筋肉に必要な栄養素と聞いて、何を思い浮かべるでしょう?

おそらくトレーニングされたことのある方の大半が「タンパク質」と答えるでしょう。

確かに「タンパク質」も大切です。
しかし、それだけではなかなか筋肉は大きくなりません。

他の栄養素もバランスよくとって、始めて「良質な筋肉」を付けていくことが出来ます。
今回は筋肉に必要な栄養素について説明していきますね。
 

0.栄養が取れる食品をまとめてみた

まずはこちらを御覧ください。
それぞれ、摂りたい栄養を効率的に取れる食品一覧になります。

タンパク質

鶏ささみ、卵、マグロの赤身、アジ、納豆 等

糖質

米、パン、そば、うどん、じゃがいも、バナナ 等

脂質

さんま、いわし、さば、うなぎ、オリーブオイル、ナッツ類 等

ビタミン

かつお、レバー、ほうれん草、ブロッコリー、赤ピーマン 等

ミネラル

食塩、しょう油、昆布、大豆、乳製品 等

 

1.タンパク質の1日の理想摂取量は?

筋肉を効率よくつけるために必要な栄養素は、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つが挙げられます。
 
まず、筋肉を作ることで有名なタンパク質ですが、他にも髪の毛や皮膚などもタンパク質から作られています。

スポーツする人はこのタンパク質を最低でも、1日体重1kgあたり2g摂取しなくてはなりません。

つまり、体重60kgの人は120gのタンパク質が必要となります。しかし、これを毎日食べ続けるのは難しいので、プロテインなどのサプリメントで補う必要があります。
 
 

2.糖質制限は、実はヤバイ説!?

ダイエットする際に糖質制限する人もいますが、糖質も実は筋肉に大切な栄養素の1つです。

糖質を摂取するとグリコーゲンとして筋肉内部や肝臓に蓄えられ、筋トレをする上でのエネルギー源となります。このグリコーゲンが不足すると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋トレをしているにも関わらず、筋肉を落としてしまうという悲惨な結果になりかねません。
 
なので、過度な糖質制限は控えましょう。しかし、糖質は摂りすぎると脂肪になってしまうので過剰摂取にも気を付ける必要があります。
 
また、タンパク質と糖質を一緒に摂ると、タンパク質が筋肉に合成されやすくなるので、トレーニング後に一緒に摂って効率よく鍛えましょう。
 
 

3.摂っていい脂肪、悪い脂肪がある?

脂質は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸は肉の脂やマーガリンなど、高血圧・動脈硬化など生活習慣病の原因となるあまり良くない脂質です。逆に不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやナッツや魚の脂などに含まれており、体脂肪を燃やしやすくしたり、血液をサラサラにする効果があります。

特にナッツ類は筋肉の成長を促進するという働きもしているので、不飽和脂肪酸を積極的に摂取するように心掛けましょう。
 
 

4.ビタミン&ミネラルは万能!

ビタミンとミネラルは、筋肉を作る補助的な役割をしています。例えば、タンパク質を効率よく筋肉に合成させるのを手伝ったり、体内に取り込まれた糖質をエネルギーに変換したりします。また、疲労回復にも効果があると言われています。
 
 

5.まとめ


・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
 
これら5つの栄養素をトレーニング後や普段の食事でバランス良く摂ることで、効率的に筋肉増加、引き締まったボディや太りにくいカラダを手にすることができます。それぞれの栄養素が多く含まれている食材をもう一度、表にまとめてみたので参考にしてみてください。
 

タンパク質

鶏ささみ、卵、マグロの赤身、アジ、納豆 等

糖質

米、パン、そば、うどん、じゃがいも、バナナ 等

脂質

さんま、いわし、さば、うなぎ、オリーブオイル、ナッツ類 等

ビタミン

かつお、レバー、ほうれん草、ブロッコリー、赤ピーマン 等

ミネラル

食塩、しょう油、昆布、大豆、乳製品 等

 

良いトレーニングライフ&食事ライフを!

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