メニュー

ベンチプレスの正しいフォームとやり方を解説!美ボディの作り方

このエントリーをはてなブックマークに追加

Oct 05, 2017

Oct 05, 2017

ベンチプレスの正しいフォームとやり方を解説!美ボディの作り方

このエントリーをはてなブックマークに追加

ジムでする筋トレといえばどんなトレーニングが思い浮かびますか?
 
「シートに寝て重そうなバーベルを持ち上げるやつ…」
 
という方が多いと思います。
ベンチプレスです!一番有名なトレーニングかもしれません。
 
「厚い胸板を手に入れたい!!」
「姿勢を美しくしたい!!」
 
今回はそんな方にオススメな「ベンチプレス」についてご紹介します。
 

1.ベンチプレスの効果

ベンチプレスは、ただ胸の筋肉を鍛えるだけの筋トレではありません。色んな効果があるんです。

 

1−1.胸、肩、腕をまとめてトレーニング出来る!

厚い胸板!ガッシリした肩!太い腕!男なら誰でも一度は憧れるはず!

その胸、肩、腕の筋肉をまとめてトレーニングできるのがこのベンチプレスなんです!

 

1−2.テストステロンが分泌され、ダイエット効果に繋がる!

さらに、大きな筋肉をまとめて動かすことにより、テストステロンや成長ホルモンの分泌を促進してくれます。これによって、筋肉を大きくしたり、脂肪燃焼に繋がっていきます。
 

1−3.骨粗鬆症の予防にも!

また、骨をつくる細胞も活性化されることにより骨密度を高め、骨粗鬆症の予防にも有効です。
 

1−4.バストアップ効果も!

女性に嬉しい効果としては、バストアップがあげられます。
胸の筋肉を鍛えることで美しいボディラインを手に入れましょう!
 

1−5.まさかの冷え性改善!

また、トレーニングにより毛細血管が増え、冷え性改善にも効果的です。
 

他にも、 ベンチプレスのフォームをマスターできれば、上半身のあらゆるトレーニングに応用できるなどまさにいい事づくめですね!!

2.ベンチプレスの正しいフォームとやり方

では、早速ベンチプレスをやってみましょう。

2−0.まずは動画で学ぼう!

youtubeのスマ100チャンネルではトレーニング方法等を
わかりやすく配信しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

2−1.ベンチに仰向けになる

「なんだ、それだけ?」

 
いやいや、ここが一番大事と言っても過言ではありません。
 
ベンチに仰向けになったらまずは「ブリッジ」と言われる姿勢をつくります。
 
立ったまま姿勢をつくる練習をしてみましょう。

身体の後ろで順手で手を組み、みぞおちを前に突き出してみて下さい。
胸が張れていて、肩甲骨が寄っており、背中を反らしていると思います。
 
この姿勢をベンチに仰向けになってつくってみましょう。
背中とベンチの間に少し隙間ができていれば、OKです。
 
バーを握る幅ですが、バーを胸のトップに落としたときに、肘が90度になるように握りましょう。
目安としては肩幅より少し広いくらいです。
 
この姿勢をキープしたままトレーニングしていきましょう。
 

2−2.胸の筋肉を意識して胸を張ったままバーを降ろす

姿勢をつくれたら、次はいよいよバーを動かしていきます。
 
息を吸いながらゆっくり胸のトップに落としていきます。
 
このとき、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ったまま行います。
 
肩甲骨が離れてしまうと、トレーニングの負荷が肩の筋肉に入ってしまいます。


フォームの崩れは怪我の原因になるので気を付けましょう。
 

2−3.バーを持ち上げる

いよいよバーを持ち上げていきます。
 
息を吐きながら、胸の筋肉を意識してバーを上げていきます。
 
「なんだ、簡単じゃん」
 
いえいえ、ここが最後の難関です。
気を抜くと肩や腕の筋肉でバーを押してしまいます。
最後まで胸の筋肉を意識して行いましょう。
 
肘を伸ばしきると、骨や関節に負担がかかってしまいます。
伸ばしきる一歩手前でとめましょう。
 
また、バーを上げきったところで肩を前に突き出さないようにしましょう。
大胸筋から力が抜けてしまい、トレーニング効果が弱まってしまいます。
 
 

2−4.これを10回3セット!

これでベンチプレス1回です。
最初は10回×3セットで行っていきましょう。
 
 

3.よくある質問!
3−1.「重量がなかなかあげられません…」

肘が真横に開いていませんか?
脇の角度が45度くらいになるように調整してみましょう、自然なフォームになり、力が出しやすくなるはずです。
 
肘が開きすぎたままトレーニングを続けると、肩と肘に負担をかけ、炎症や怪我に繋がってしまうので気を付けましょう!
 

4.まとめ

ベンチプレスをマスター出来れば、様々な特典が盛りだくさんです。
やって損なしなベンチプレス。
 
是非日々のトレーニングに取り入れて、恩恵を得てください♪
 
目指せ美ボディ!
 
 

この記事に付けられたタグ

このエントリーをはてなブックマークに追加

STUDIO店舗一覧

拡大表示

スタッフ&
パーソナルトレーナー募集!

  • 店舗マネージャー(マネージャー候補)
  • パーソナルトレーナー(有資格者)
募集要項はこちら