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ダイエット中の方必見!低糖質ダイエットについてご紹介!

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Apr 20, 2018

Apr 20, 2018

ダイエット中の方必見!低糖質ダイエットについてご紹介!

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皆さん1回は低糖質ダイエットって耳にしたことありますよね。

でも実際どんなもんなんだろう…身体にどんな影響があるの?

そもそも何を食べていいの?と疑問点はたくさんありますよね!

 そこで今回は低糖質ダイエットについて詳しくご紹介しちゃいます!

①そもそも糖質とは?

糖質は炭水化物、タンパク質、脂質、の三大栄養素にあたる炭水化物の一部になります。

糖質の主な役割は、身体の重要なエネルギー源の一つになるうえに脳や神経のエネルギー源にもなります。

なので糖質はエネルギーとして使われる反面、摂りすぎると脂肪になり太ってしまいます。

 

②低糖質ダイエットの仕組み

低糖質ダイエットによる効果を感じるための仕組みとしては、まず体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用されることです。体のなかで糖が足りなくなると、体内に蓄積されていた脂肪がエネルギーとして使われるため脂肪の減少につながります。

さらに、糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇によるインスリンの分泌も抑制されるためです。インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪に取り込むよう命令を出すホルモンのため、インスリンの分泌量が少なければそれだけ糖が脂肪に取り込まれなくなり、結果として太りにくくなります。

 

 ③低糖質ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットのメリットに、糖質を制限さえすればカロリー計算をしなくても済みます。

お酒も、焼酎やウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒や辛口ワインや低糖質のアルコール類なら問題は少ないといわれています。お肉やお魚、卵や大豆製品などのタンパク質もあまり我慢しないで食べれるのもポイントです。

デメリットとしては、脳にとってなくてはならない栄養素である糖質を極端にカットすることで、無気力や倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れる場合があります。

 

④低糖質ダイエットのポイント

一食あたりの糖質の摂取する量を20~40gにコントロールして、間食を含めた一日の糖質制限量を70~130gにすることが推奨されています。

まずはご飯・パン・麺などの主食の量を減らすことからスタートしてみましょう。

例えば、ご飯の量150g(糖質量55.2g)を100g(糖質量36.8g)にして、減らした分を木綿豆腐1/4丁で置き換えます。豆腐に含まれる糖質は0.9gなので、満足感を保ったままトータルで17.5g(70kcal)の糖質オフが可能です。

量を減らすことができないという方は、低糖質パンやこんにゃく麺、豆腐麺、おから麺などの低糖質な製品を利用して糖質オフを行うのもポイントです。

 

 ⑤低糖質・高糖質食品のご紹介!

それでは低糖質食品と高糖質食品を紹介します。

低糖質

野菜(100gあたりの糖質量)

キャベツ→3.4g

レタス→1.7g

ほうれん草→0.3g

小松菜→0.5g

 

果物

アボカド(200g)→1.3g

ブルーベリー(10粒)→1.9g

グレープフルーツ(4分の1)→6.3g

高糖質

野菜

にんじん(約1/2本 100g)→6.2g

たまねぎ(約1/2個 100g)→6.8g

ジャガイモ(約1個 100g)→14.6g

 

果物

バナナ(約1本 150g)→13g

パイナップル(150g)→17.8g

すいか(150g)→13.8g

 

 

 

まとめ

低糖質ダイエットは、タンパク質であればある程度の量を食べることも可能なため、継続しやすいダイエット方になります。ですが、長いスパンでダイエットを実施していく場合は炭水化物をしっかりとりながらダイエットしていきましょう。

またダイエット中、低カロリーで栄養バランスのよい食事を用意するのがなかなか難しいという方は、食事のみのダイエットではなく運動を取り入れて筋肉量を増やして代謝を上げることもリバウンドをしない身体を作るために必要になります。

食事とトレーニングの両立を皆さん心がけましょう!

 

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大塚 一輝

この記事を書いた人

大塚 一輝

Kazuki Otsuka

プロフィール   南柏店

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大塚 一輝Kazuki Otsuka

メッセージ

南柏店パーソナルトレーナーの大塚です。
私自身もこのスマートフィット100の会員としてトレーニングを始め、8ヶ月で96㎏から65㎏まで減量し、ボディビルにチャレンジしました!
ボディメイクはもちろん、競技力向上、リハビリテーション、初めてのフィットネスデビューで何をしたらいいかわからない方にも目的に合わせてトレーニングをすることができるように全力でサポートさせていただきます。

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