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【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

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Jan 16, 2018

Jan 16, 2018

【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

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筋トレのプロといえば?

そう、ボディビルダーですよね。

そんなボディビルダーの世界では背中の筋肉は特に重要と言われており、「背中を制する者はショーを制する」とまで言われることもあるそうです。

しかし、背中のトレーニングは自分で筋肉の動きを見ることができないため、難しいと感じる方が多いようです…。

そこで今回は背中の鍛え方とポイントをいくつかまとめてみました!

背中の筋肉って?

一口に背中の筋肉と言っても、実はいろいろな筋肉が存在します。

よく名前の上がる筋肉の特徴を見てみましょう。

・僧帽筋

 首の付け根辺りから背中中央上部に広がる大きな筋肉

 肩甲骨を動かすはたらきをする

・広背筋

 背中中部辺りに大きく広がる筋肉

 腕を後ろに引くはたらきをする

・脊柱起立筋

 背中中央に縦に伸びる筋肉

 姿勢を維持するために重要な筋肉

・菱形筋

 肩甲骨と脊椎をつなぐ筋肉

 僧帽筋を補助するようなはたらきをする

・大円筋

肩甲骨と上腕をつなげる筋肉

広背筋を補助するようなはたらきをする

・小円筋

 ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルの一つ

 肩関節の骨と骨を引き付けて安定させるはたらきをする

・棘下筋

 小円筋とどうようにローテーターカフの一つ

 広背筋を補助するはたらきをする

・三角筋後部

 背中ではなく肩の筋肉になるが、かっこいい背中をつくるためには重要

 腕を後ろに引くはたらきをする

 

そんななかでも特に、

・僧帽筋

・広背筋

・脊柱起立筋

・三角筋後部

を鍛えることで、広くて厚い背中を手に入れることができます。

背中を鍛える筋トレ10選
1.チンニング

俗に「懸垂」と呼ばれるトレーニングです。

自分の全体重が負荷としてかかるため、多くの背中の筋肉に刺激を入れることができます。

①バーを握る

 ※広めに握ると広背筋、大円筋をメインに、僧帽筋、三角筋を補助的に鍛えることができる

 ※狭く握ると広背筋下部を中心に、僧帽筋、菱形筋を平行して鍛えることができる。

②肩甲骨を寄せるように背中全体の力でバーが胸に近づくようにカラダを引き上げる

③ゆっくり腕を伸ばしてカラダを降ろす

2.インバーテッドロウ

斜め懸垂と呼ばれるもので、チンニングと比べてカンタンにできます。

肩関節水平外転という動きになるため、チンニングよりもさらに広背筋を中心に使っていきます。

同時に三角筋後部、大円筋、僧帽筋を鍛えることができる種目になります。

①バーベルをへその高さ辺りにセットする

②バーベルの下に仰向けになり肩幅よりやや広めに順手でバーベルを握る

③カラダを一直線にしたまま肩甲骨を寄せるようにカラダを引き上げる

④ゆっくり降りる

3.バックエクステンション

うつ伏せになった状態からカラダを反らす動きをします。

体幹進展と呼ばれる動きになり、脊柱起立筋を狙ってトレーニングできます。

①床にうつ伏せになる

②胸と脚を同時に床から離していき、カラダを反らす

③ゆっくりと元の位置に戻る

4.ベントオーバーロウ

広背筋、僧帽筋を中心に、大円筋、菱形筋を鍛えていく種目です。

①肩幅よりやや広いところでバーベルを握って立つ

②上体を前傾させ、胸を張り、バーベルを握った腕をぶら下げる

 ※膝を軽く曲げ、視線を前に向ける

③脇を閉め、肩甲骨を寄せるようにへそに向かってバーベルを引く

 ※胴体は動かないように安定させる

④ゆっくりと元の位置に戻す

5.シングルロウ

ベントオーバーロウを、ダンベルを使い片手で行う種目です。

これによって、より肩の動きに集中することができるのがメリットです。

①ベンチの上に片手、肩膝を乗せ、空いている手でダンベルを握る

②脇を閉め、肩甲骨を寄せるように肘を引いていく

③ゆっくり元の位置に戻る

6.デッドリフト

筋トレBIG3と呼ばれる一つです。

脊柱起立筋をメインにしながら、背中全体を大きく使う種目です

①バーベルの前に立ちしっかり握る

 ※視線を前に向けたままカラダを真っ直ぐにして維持する

②胸を張りつつ、お尻を引き締めるようにして上体を起こし、カラダを真っ直ぐにする

③気をつけの姿勢まで引き上げたらゆっくり元に戻る

7.リアレイズ

三角筋後部を鍛えつつ、僧帽筋も刺激する種目です。

背中にボリュームを出すために大切なトレーニングになります。

①ダンベルを両手に持ち、シートにうつ伏せになる

②肩甲骨を開いたまま腕を引き上げる

 ※肩甲骨を寄せると僧帽筋がメインにはたらく

③ゆっくり元に戻る

8.ラットプルダウン

懸垂と同じ動きをマシンでする種目です。

広めに握ると広背筋、大円筋をメインに、僧帽筋、三角筋を、

狭く握ると広背筋下部を中心に、僧帽筋、菱形筋を平行して鍛えることができます。

①バーを握る

②肩甲骨を寄せるように背中を反らしながらバーを鎖骨の辺りに近づける

③ゆっくりと元に戻る

9.シーテッドローイング

こちらはベントオーバーロウに近いものになりますが、アタッチメントを変え、握る手の向きを変えることで負荷のかけ方に変化をつけられます。

ストレートバー:広背筋、僧帽筋

Vバー:僧帽筋、広背筋、三角筋後部

Dグリップ:広背筋、僧帽筋

①胸を張った姿勢でグリップを握る

②肩甲骨を寄せていくように肘を後ろに引いていく

③ゆっくりと元に戻る

10.ストレートアームプルダウン

肩関節進展という、広背筋をピンポイントで使う動きをするため、広背筋に負荷を集中させることができます。

①ケーブルマシンにストレートバーを装着する

②バーを肩幅で握り、腕を伸ばしたままカラダの後方に引くように降ろしていく

③腕を伸ばしたままゆっくりと元の位置に戻る

まとめ

背中は筋肉の種類も多いし、自分で見えないのでしっかりと効かせることが慣れるまでは難しいかもしれません。

フォームを意識しながら練習してみましょう。

姿勢をつくる重要な筋肉なので、他のトレーニングにも好影響ですよ!

この記事に付けられたタグ

背中
西田 悠太

この記事を書いた人

西田 悠太

Yuta Nishida

プロフィール   千葉店

【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

西田 悠太Yuta Nishida

メッセージ

千葉店でパーソナルトレーナーの活動を始めました、西田です。
「パーソナルトレーニング」と聞くと、難しいトレーニングをみっちり……とお思いの方、大丈夫です!
過去子供の指導を経験していたことを活かし、初心者の方にもわかりやすく説明します!
まだまだ発展途上にある私ですが、お客様と共に成長していくことができればと思います。
よろしくお願いします!

得意分野

初心者指導、ペアストレッチ

保有資格

料金

40分・・・・・2,980円(税別)
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