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【保存版】筋トレで美尻を手に入れろ!最強ヒップアップ!トレーニングメニューも紹介!!

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Jan 10, 2018

Jan 10, 2018

【保存版】筋トレで美尻を手に入れろ!最強ヒップアップ!トレーニングメニューも紹介!!

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最近モデルやタレントの方が取り入れて流行り始めている女性の筋トレ…

パーソナルトレーニングのカウンセリングをしていてよく言われるのが、

「「美尻になりたい!!」」

じゃあなりましょう!!目指せヒップアップ!!手に入れろ美尻!!

今回はジムでできるお尻強化のトレーニングメニューを紹介します。

どこを鍛えるの?

お尻の筋肉といえば、全体を覆うようについている大臀筋ですが、そこだけではなく、お尻の形を整える中臀筋を鍛えることも大切です。

お尻側面上部にある中臀筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

最強ヒップアップメニュー

・スクワット       15RM×15回×3セット

・ブルガリアンスクワット 12RM×12回×3セット

・ヒップスラスト     12RM×12回×3セット

・アウターサイ      10RM×10回×3セット

   ※RM…その回数が限界の重さで行うこと

        例:10RM=10回行うのが限界の重さ

トレーニングのフォームとポイント
スクワット

筋トレBIG3の1つで、「筋トレの王様」と呼ばれる。

バーベルを担ぐことでより大臀筋を鍛えやすくなる。

①バーベルを担ぎ、両脚を肩幅に、爪先をやや外側に開く

  ※胸を張り、背筋をのばす

②膝が90度程度になるまで腰を落としていく。

  ※視線を正面に向け、背中を丸めないように気をつける

③立ち上がる

 

ブルガリアンスクワット

片脚立ちで行うスクワットのこと。

普通のスクワットよりも大臀筋により効かせやすい。

①脚を前後に開き、後足をベンチや台に乗せる。

 前足でバランスをとり、重心を乗せる。

②姿勢を保ったまま前足の膝が90度程度になるまで腰を落とす

③立ち上がる。

 

ヒップスラスト

大殿筋だけを集中して鍛える種目。

バーベルが空いていなくてもプレートやダンベルで代用できるためジムが混んでいてもやりやすい

①トレーニングベンチに肩甲骨の辺りを乗せ、膝を立てて座る。

 バーベルは脚の付け根あたりに乗せる。

  ※両脚をカラダに近づけるほどお尻に負荷を集中させられる

②太ももが床と平行になるくらいまでお尻と太もも裏の力で挙げる

③床にお尻が着かない程度まで降ろす

 

アウターサイ

こちらは中臀筋だけを集中して鍛える種目。

マシンを使うため、狙っているところを鍛えやすい。

①マシンのシートに座る

②パッドが膝の外側に当たるように設定する

③脚を開く

④ゆっくり戻す

 

まとめ

ヒップラインで体型の印象はガラリと変わります。

美尻目指して頑張りましょう!!

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お尻
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