【男性向け】何すればいいかわからない人はとりあえずこれ！ジムでのおすすめのトレーニングメニュー
ジムへ行ってみたものの、どのマシンを使ったらいいのか分からない、どんなトレーニングをすれば効果的なのか分からない、といった悩みを抱える人は少なくありません。初めてジムに足を踏み入れると、マシンの数やトレーニング法の多さに圧倒されることでしょう。
この記事では、ジムでトレーニング方法が分からずに困っている主に男性に向けておすすめのトレーニングメニューをご紹介いたします。
ジムでトレーニングするメリット
効果が高い
ジムにはさまざまなトレーニング機器が用意されています。そのため、多様な筋力刺激を与えることができます。
また、ウェイトやマシンを使用することで、負荷を調整し、より高い負荷をかけることができます。
高い負荷をかけることで筋肉を効果的に刺激し、筋力や筋肥大の向上が期待できます。
集中できる
ジムはトレーニングに特化した環境です。
自宅でのトレーニングは、日常生活の中で行うため、気を散らす要素が存在しますが、ジムに行くことでトレーニングに集中するための環境を作り出すことができます。
ジム内はトレーニングのために設計されており、他のメンバーやトレーナーが同じ目的で集まっているため、トレーニングに集中しやすい環境が整っています。
モチベーションがつづく
同じ目的・目標を持つ人たちと同じ空間でトレーニングすることで、お互いの競争心を刺激しあったりすることができます。
ジムでのトレーニングはモチベーションを高め、トレーニングを継続する意欲の助けとなります。
トレーニングに飽きない
ジムにはさまざまな種類のトレーニングマシンやウェイトがあります。
これにより、さまざまなトレーニング方法を試すことができます。
新しいトレーニング方法や機器に挑戦することで、単調になりがちなトレーニングルーティンを打破し、新鮮な刺激を得ることができるでしょう。
おすすめのトレーニングメニュー（マシン）
ここからはジム初心者にもおすすめできるトレーニングメニューを紹介していきます。
チェストプレス
チェストプレスは主に大胸筋を鍛えるマシンです。
大胸筋は、見た目の変化が比較的早く現れる筋肉の一つです。
そのため、逞しい上半身を作りたい方にとって、必ず鍛えたい筋肉の部位です。
ショルダープレス
主に肩の筋肉「三角筋」と呼ばれる筋肉を鍛えるマシンです。
三角筋を鍛えることで、肩幅が広く見え、がっしりした見た目を作ることができます。
また肩こりの改善や予防の効果も期待できます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンで主に鍛えられる筋肉は広背筋です。
広背筋は大きな筋肉のため、同じ広背筋でもマシンによって効く箇所が異なります。
ラットプルダウンは主に背中の横幅を出す効果を期待できます。
ローイング
ラットプルダウンと同様に主に広背筋を鍛えられるマシンです。
ローイングでは、主に背中の厚みをつける効果を期待できます。
レッグプレス
レッグプレスでは、主に太ももの前側の筋肉の大腿四頭筋やお尻の筋肉の大臀筋を鍛える効果があります。
大腿四頭筋は体の中でも最も大きい筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えると、基礎代謝のアップが期待できます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションもレッグプレスと同様、主に大腿四頭筋を鍛えるマシンです。
アブドミナル
いわゆる「シックスパック」のもとになる「腹直筋」を鍛えることができます。
またインナーマッスルの「腸腰筋」も同時に鍛えられます。
腸腰筋を鍛えることで、腰痛予防、姿勢改善などの効果も期待できます。
ロータリートルソー
主に脇腹の筋肉である「腹斜筋」を鍛えるマシンです。
腹斜筋を鍛えることで、ウエスト回りをシェイプアップし「くびれ」を作る効果が期待できます。
トレーニング回数・強度
おすすめのトレーニング回数・強度についても触れておきます。
トレーニング回数
今回紹介したトレーニングマシンに関しては、一つのマシンにつき、10回×3セットが推奨されるトレーニング回数です。この回数とセット数の組み合わせは、効果的なトレーニングを行う上で一般的な指標とされています。
トレーニング強度
トレーニング強度に関しては、「10回目で力を出し切れる」ぐらいの強度を目安に3セット行うとよいでしょう。
ただし、トレーニング初心者のうちは、強めの強度でトレーニングを行うとフォームが崩れる可能性があります。
そのため、初めのうちは軽めの強度で行い、正しいトレーニングフォームを身に着けることもおすすめです。
ただしいフォームが身に付いたら徐々に強度をあげていきましょう。
スマートフィット100のご紹介
「ジムで何をしていいのかわからない・・・」とならないためには、ジムのトレーナーにトレーニング方法を教えてもらうのもおすすめです。
ジムでのトレーニングは正しいフォーム・正しいポジションで行うと、効率よくに筋力アップを行えます。
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スマートフィット100は、初心者にもトレーニング方法を身につけられるサポート体制が整っています。トレーナーが丁寧に指導し、効果的なトレーニングを提案してくれます。初めてのジム利用でも安心してトレーニングに取り組むことができます。
さらに、スマートフィット100ではパーソナルトレーニングも安価に受けることができます。自分の目標に合わせた個別のプログラムを組んでもらい、効率的かつ効果的なトレーニングが可能です。
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