健康にすごすために必要な栄養の摂り方の3つのポイントをトレーナーが解説!!
みなさんのイメージする「理想のカラダ」ってどんな人でしょう。
モデル？俳優？ボディビルダー？
様々だと思います。
例えばプロスポーツ選手、今回は野球選手を例に出して考えます。
多くのプロ野球選手は、プロ入りしたあと寮に入り、
栄養士が管理した食事を摂りながら
専門のコーチの指導でトレーニングをしてカラダをつくっていきます。
若手の野球選手はみんな引き締まったカラダをしていますよね。カッコイイです。
今回は、そんな引き締まったカラダは
いったいどんな食事でつくられるのか、3つのポイントにまとめてご紹介します。
人間のカラダには5種類の栄養が必要です。
家庭科の授業で少しやりましたよね？＾＾
炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルです。
炭水化物、タンパク質、脂肪はカラダをつくる材料のような栄養です。
ビタミン、ミネラルは、上の材料を組み立ててくれる大工さんみたいな栄養です。
材料があるだけや大工さんがいるだけじゃ家は建ちませんよね？
・材料（炭水化物、タンパク質、脂肪）
・大工さん（ビタミン、ミネラル）
どちらも体つくりに必須の栄養です。
しっかり摂ってあげましょう。
炭水化物、タンパク質、脂肪がうまく吸収、活用されません。
例えば、
ビタミンB6が不足→タンパク質が十分に吸収されない
ミネラルが不足→骨を作ることができない
などなど、様々な不調が発生します。
うまく吸収されなかった栄養はどうなるか。
脂肪になったり、そのまま体外に排出されてしまったりします。
もったいないですよね？
今回はそのなかでも特に重要なビタミン、ミネラルをまとめてみました。
必要なビタミン
ビタミンA…骨を強くする。病気の回復を早める
例）レバー、緑黄色野菜、乳製品
ビタミンB1…成長促進。炭水化物消化を助ける
例）ピーナッツ、豚肉、野菜、牛乳
ビタミンB2…細胞再生を助ける。炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を助ける。
例）牛乳、レバー、緑黄色野菜、魚、卵
ビタミンB5…疲労を防ぐ
例）肉、小麦胚芽、レバー、緑黄色野菜
ビタミンB6…タンパク質の吸収を助ける
例）小麦胚芽、レバー、キャベツ、牛乳、卵
ビタミンB12…体力増進。炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を助ける
例）レバー、牛肉、豚肉、卵、牛乳、チーズ
ビタミンB15…疲労回復を早める
例）玄米、カボチャの種、ゴマ
ビタミンC…筋持久力を高める。
例）柑橘類、イチゴ、緑黄色野菜、ピーマン
ビタミンD…カルシウムやリンを効率よくはたらかせる
例）魚の肝油、ニシン、イワシ、マグロ、牛乳
ビタミンE…酸素の供給を促進する。疲労をやわらげる
例）小麦胚芽、大豆、ブロッコリー、ホウレンソウ
ビタミンF…飽和脂肪を燃焼させる。心肺機能向上
例）植物性油、ピーナッツ、クルミ、アボカド
ビタミンH…筋肉痛をやわらげる
例）フルーツ、ナッツ類、牛レバー、卵黄
必要な主なミネラル
カルシウム…強い骨を作り維持する
例）乳製品、大豆、鮭、ピーナッツ
塩素…カラダの柔軟性を保つ
例）塩、海藻類
カリウム…老廃物の処理を促進。血圧を下げる
例）柑橘類、緑黄色野菜、ジャガイモ
ナトリウム…神経、筋肉の正常な機能を助ける。
例）塩、ニンジン、牛肉、ベーコン
リン…成長促進。脂肪、炭水化物の代謝を助ける
例）牛乳、魚、卵、ナッツ類
モリブデン…貧血を防ぐ。
例）緑黄色野菜
セレニウム…組織の柔軟性を保つ
例）小麦胚芽、タマネギ、トマト
マンガン…疲労回復。筋肉の反射作用を促進
例）さや豆類、ナッツ類、卵黄
亜鉛…コレステロールの蓄積過多を予防
例）牛モモ肉、カボチャの種、卵
…多いですね。
ただ、そんなに難しく考える必要はありません。
日本食の基本と言われる一汁三菜、とても理にかなっていて、
ご飯、漬物、汁物と焼き物、酢の物、煮物とこれだけあれば、
煮物と汁物の内容に気を使えば上の表の大部分を補うことができます。
ダイエットするときも、量は少なく品数多くという日本食の考えが基本です!
日本に生まれてよかった笑
ではカラダの材料はどれくらい必要なのか、
トレーニングする方にとって特に重要なタンパク質中心にご紹介します。
一般的な成人の方、
デスクワーク中心で運動も通勤程度の方は体重1kgあたり1.1g、
お仕事がカラダをたくさん動かすような方は体重1kgあたり1.8g、
筋トレをしっかり行う方は体重1kgあたり2gのタンパク質が必要です。
なかなかイメージしづらいと思うので、例をあげてみましょう。
例：体重60kgでハードなトレーニングをする人
→1日120gのタンパク質が必要
120gのタンパク質を牛肉から摂取→600g食べる必要がある
仮に1日にステーキ600gを食べると考えると…美味しそうだけど大変ですね。
1日3食に分けても、朝、昼、夜と毎回200gの牛肉を食べることになります。
大変ですし、お肉についてる脂肪も大量に摂取してしまう。
ではどうすればよいのでしょう…
タンパク質と共に脂肪を摂りすぎるのを避けたい…
そんな方にはプロテインによるタンパク質の摂取がオススメです。
「プロテインって太るんじゃないの?」
間違った飲み方をしなければそんな心配はありません。
次の2つのポイントに気を付けましょう。
トレーニング前に摂取したタンパク質は
トレーニングのエネルギーにするために糖に変えられてしまいます。
もったいないですね。
プロテインはトレーニング後の30分以内に摂取するのが理想です。
筋肉を治おすためにカラダがタンパク質を欲しがっています。
のどが渇いてるときの水は美味しいですよね？それと一緒です。
トレーニング後できるだけはやく摂取しましょう。
「よし、じゃあプロテイン二杯一気に飲もう、1日の必要なタンパク質量も補えるし…」
ダメです、絶対。
どんな栄養でも摂りすぎはよくありません
1回で30gを超えてタンパク質を体内に取り込むことができず、
超えた分のタンパク質は肝臓で糖や脂肪に変えられてしまいます。
脂肪をさけてタンパク質をとるためにプロテインを飲んでいるのに、
飲みすぎて脂肪に、、、つまり太ってしまったら本末転倒ですよね？
例にあげた1日にタンパク質を120g必要とする人の場合、
3食で全てのタンパク質量を補おうとすると1食あたり40g、
毎食10gずつ余分に脂肪を摂取していることになります。
しかし、この人はトレーニングを行っているので、
トレーニング後に間食としてプロテインを摂取します。
すると、プロテインで30gのタンパク質を摂取すれば残りは90g、
1食あたり30g
ぴったりですね。
人間のカラダってよくできているなって感じます。
炭水化物は体内に入ると血糖となり、運動のエネルギー源になります。
血糖が足らないとタンパク質を分解して糖を作ろうとするため、
低血糖の状態でトレーニングすれば、
筋肉の基になるタンパク質が消費されてしまいます、もったいないですね。
トレーニング前には炭水化物を摂取することが必要です。
ただし、同じ糖でも、砂糖、ブドウ糖、果糖等の単糖類よりも、
豆類、穀物類に含まれる複合炭水化物から糖質を摂るのがオススメです。
単糖類は吸収時間が短く、すぐにエネルギーになりますが、消費されるのも早いです。
複合炭水化物は長時間エネルギーとして役割を果たしてくれるので、
これからトレーニングをするならこちらがオススメです。
減量しているとき、食事制限とトレーニングがハードで何度も心が折れかけました。
でも「筋トレにいけばおにぎりが食べられる、筋トレ終わったらチョコ食べられる!」
そう思って頑張ってトレーニングに向かいました。
大の甘党な私にとって最大のモチベーションでした笑
もちろん食べすぎはよくありませんが、トレーニングを頑張る自分へのご褒美としても有効だと思います。
ぜひダイエット、トレーニングが続かない方は参考にしてみて下さい。