ラットプルダウンの正しい使い方
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンは、主に広背筋（背中の大きな筋肉）を鍛えるマシン種目。
「逆三角形の背中を作りたい」「姿勢を改善したい」「代謝を上げたい」という方に効果的です。
初心者でも比較的安全に扱えるマシンなので、背中トレの定番として取り入れたい種目です！
🔧 ラットプルダウンの使い方（基本フォーム）
▶ セットアップ
- シートの高さを調整
→ 足が床にしっかり着き、太ももがパッドで固定できる高さに調整します。 - バーの幅を握る（やや広めの順手が基本）
→ 肩幅より拳1つ分広く、手のひらが前を向くように握ります。
▶ フォームと動作の流れ
- 背筋を伸ばし、やや斜めに上体を倒す（10〜15度）
- 肩甲骨を下げる意識で、バーを鎖骨あたりまで引き下ろす
- ゆっくりと元の位置まで戻す（背中を伸ばすイメージ）
🔁 10〜12回×2〜3セット（慣れるまでは軽めの重量でフォーム重視）
🎯 ラットプルダウンで鍛えられる部位
- 広背筋（背中の下部〜外側）
- 僧帽筋（首のつけ根〜肩まわり）
- 上腕二頭筋（二の腕の表側・サブで使われる）
背中全体を使うため、代謝アップ・姿勢改善・引き締め効果にも◎！
❌ よくあるNGフォームと改善ポイント
| NG動作 | 改善ポイント |
|---|---|
| バーを“後頭部”に引いてしまう | 鎖骨〜胸のあたりまででOK。肩を痛めやすいので注意！ |
| 上体を大きく後ろに反らして引く | 体幹は軽く倒す程度。反動を使わず、背中で引く意識 |
| 肘を前に出してしまう | 肘は身体の真横を通るように下げると広背筋に効く |
| 重量が重すぎて勢い任せ | まずは軽めでフォームを安定させてから重量UPを目指す |
✅ ラットプルダウンを効かせるコツ
- 肩甲骨から動かす意識を持つ（肩をすくめない）
- バーを握りすぎず、肘で引くイメージ
- ゆっくり下ろして、ゆっくり戻す（2秒：2秒）
- 背中に“効いてる感覚”をつかむまで無理に重量を上げない
💬 まとめ：ラットプルダウンで背中を正しく鍛えよう！
ラットプルダウンは、背中トレーニングの入門編として非常におすすめな種目。
フォームさえ意識すれば、自宅トレよりも効率よく背中を引き締めることができます！
「引く」動作をマスターして、バランスの良い美しい姿勢＆逆三角形ボディを目指しましょう！