トレーニング日×睡眠スケジュール表
睡眠は「筋トレの仕上げ」
寝るタイミング・リズムで成果が変わる！
筋トレで筋繊維を刺激 →
休息・睡眠中に回復＆成長する
これがボディメイクの基本の流れ。
でも、「寝不足」「寝る時間がバラバラ」だと、せっかくのトレーニング効果も半減…
だからこそ、トレーニングと睡眠は“セットで管理”するのが最も効率的！
💡 睡眠で意識すべき3つのポイント
- 7〜8時間の睡眠時間をキープ（トレ強度が高い日は＋α）
- 入眠時間を一定にする（23時〜0時が理想）
- 成長ホルモンが出る「入眠後90分の深睡眠」をしっかり取る
🏋️♂️ トレーニング日×睡眠スケジュール表（例）
| トレーニング強度 | 睡眠時間 | 就寝おすすめ時間 | 特に意識するポイント |
|---|---|---|---|
| オフ日（完全休息） | 6.5〜7時間 | 23:30頃 | 深部体温を下げるリラックス習慣を |
| 軽めの日（ウォーキング／ストレッチ） | 7時間 | 23:00頃 | 入浴・ストレッチで自律神経調整 |
| 中強度（自重トレ／筋トレ30分〜） | 7.5〜8時間 | 22:30〜23:00 | 就寝前にカゼインorプロテイン摂取 |
| 高強度（脚トレ／HIIT／長時間） | 8〜8.5時間 | 22:00前後 | 湯船＋暗めの照明で深睡眠準備 |
| 連日トレ中（筋トレ＋有酸素） | 8時間〜 | 21:30〜22:00 | 夜間スマホOFF・休日昼寝で補填も◎ |
🌙 より深く眠るための“夜のルーティン例”
- 21:00：画面を見るのをやめる（スマホ・PC）
- 21:30：ぬるめの入浴（40℃で15分）
- 22:00：間接照明＋ストレッチ
- 22:30：就寝
- ※筋分解防止に「カゼインプロテイン」や「ギリシャヨーグルト」もおすすめ
✅ 睡眠の質が上がれば、筋トレ成果は倍速になる！
睡眠は「休み」ではなく、「回復のトレーニング」。
トレーニングの“やりすぎ”よりも、「質の高い回復」が成果に直結します。
✔ しっかり寝る
✔ 寝る時間を整える
✔ その日のトレ強度で睡眠も調整する
この“スリープマネジメント”こそが、筋肉もメンタルも最強化する鍵です！
💡まとめ
- 睡眠＝筋トレと同じくらい重要な“成長時間”
- 強度別に「睡眠時間」と「就寝タイミング」を意識
- 回復しきれない時は“昼寝”や“アクティブレスト”も活用！