女性向け｜糖質制限×筋トレの1週間献立例
糖質制限で“やつれず”に痩せたいなら
女性は「栄養の質」と「タイミング」がカギ！
糖質制限×筋トレは、引き締まった美ボディを目指す女性にぴったり！
でも、やみくもに糖質を減らすと、肌荒れ・ホルモンバランスの乱れ・便秘…なんてことにも。
そこで今回は、“きれいに・元気に痩せたい女性向け”の糖質制限1週間献立例をご紹介します💡
🍽 1週間の献立例（朝・昼・夜＋POINT）
※1日糖質45〜60g目安／たんぱく質90〜110g／食物繊維・ビタミン・鉄も意識
✅ 月曜日（トレーニング日）
- 朝：ゆで卵＋アボカド＋ギリシャヨーグルト＋くるみ
- 昼：チキンとブロッコリーのサラダ＋もち麦おにぎり（小）
- 夜：鮭のムニエル＋ほうれん草のソテー＋味噌汁（豆腐）
▶ POINT：生理前は鉄分（赤身肉・魚・ほうれん草）をしっかり！
✅ 火曜日（休息日）
- 朝：オートミール（30g）＋無糖ヨーグルト＋ベリー
- 昼：鶏ささみ＋きのこのバターソテー＋大根サラダ
- 夜：糖質0麺の担々風スープ＋温泉卵＋ナッツ
▶ POINT：生理中はカフェイン・冷たいものを控え、体を温める食材を選んで。
✅ 水曜日（トレーニング日）
- 朝：オムレツ（卵＋チーズ）＋小松菜ソテー＋味噌汁
- 昼：豚しゃぶサラダ＋半熟卵＋玄米おにぎり（小）
- 夜：サバ缶＋アボカド＋海藻サラダ＋豆腐
▶ POINT：脂質も“良質な脂”をしっかり摂ることでホルモンが整いやすく。
✅ 木曜日（休息日）
- 朝：プロテイン＋アーモンド＋温かいルイボスティー
- 昼：牛赤身ステーキ＋キャベツ炒め＋ごぼうサラダ
- 夜：タラと豆腐のヘルシー鍋＋しらたき＋白菜
▶ POINT：便秘がちなら食物繊維を“水溶性＋不溶性”でバランス良く！
✅ 金曜日（トレーニング日）
- 朝：目玉焼き＋ベビーリーフ＋ギリシャヨーグルト
- 昼：サラダチキン＋温野菜＋もち麦ご飯（小）
- 夜：鶏団子スープ＋ブロッコリー＋キムチ＋チーズ
▶ POINT：肌の再生にビタミンC・たんぱく質・鉄を意識して！
✅ 土曜日（休息日）
- 朝：オートミール＋豆乳＋ココア＋きな粉（簡単スイーツ風）
- 昼：ツナとひじきの和風サラダ＋チーズ＋味噌汁
- 夜：サーモン刺身＋アボカド＋豆腐ステーキ
▶ POINT：甘いものが欲しい日は「オートミール＋ココア」で代替を♪
✅ 日曜日（アクティブレスト）
- 朝：プロテイン＋バナナ1/2本（軽い糖質補給）
- 昼：糖質オフパン＋チキンサラダ＋スープ
- 夜：豆乳鍋（鶏肉・きのこ・豆腐）＋黒胡麻プリン（低糖）
▶ POINT：日曜は“心と体のご褒美日”。バランスを守れば甘味もOK！
✅ まとめ：女性は“キレイに痩せる”ための食事設計が大切！
糖質を極端に抜くのではなく、
たんぱく質・脂質・微量な糖質・ビタミンミネラルをバランスよく摂ることが、女性の体にやさしい糖質制限です。
筋トレ＋食事の工夫で、“しなやかで健康的な美ボディ”を目指しましょう！