糖質制限 × 筋トレ向けの1週間献立例
筋トレしながら糖質制限ってできるの？
→ 答えは「YES」。ポイントは高たんぱく×良質脂質×微量糖質
糖質制限と筋トレは、一見相反するように思えますが、正しくやれば筋肉を守りながら脂肪を効率的に減らすことが可能です。
大事なのは、
✅ 糖質を抑えつつ、しっかりたんぱく質を摂ること
✅ 糖質は“完全カット”せず、少量をタイミングよく摂ること（特にトレーニング前後）
🔥 糖質制限×筋トレ向け 1週間献立例（朝・昼・夜）
※1日糖質40〜60g目安／たんぱく質100〜130g程度
※脂質は良質な脂を意識（オリーブオイル、ナッツ、魚など）
✅ 月曜日（トレーニング日）
- 朝：ゆで卵2個＋アボカド＋ギリシャヨーグルト無糖
- 昼：鶏むね肉グリル＋ブロッコリー＋もち麦入りおにぎり（小）
- 夜：サーモン刺身＋豆腐＋ほうれん草のおひたし
✅ 火曜日（休息日）
- 朝：プロテイン＋くるみ・アーモンド少々
- 昼：ローストビーフサラダ＋温泉卵＋ミニトマト
- 夜：鶏ささみチーズ焼き＋キャベツ炒め（ごま油）＋わかめスープ
✅ 水曜日（トレーニング日）
- 朝：オムレツ（卵＋ツナ＋チーズ）＋サラダ
- 昼：豚しゃぶサラダ＋半熟卵＋おにぎり（小）
- 夜：グリルチキン＋キムチ豆腐＋ひじき煮
✅ 木曜日（休息日）
- 朝：プロテイン＋ギリシャヨーグルト＋冷凍ベリー
- 昼：さばの塩焼き＋大根おろし＋豆腐＋小鉢
- 夜：鶏つくね鍋（糖質オフのたれ使用）＋野菜たっぷり
✅ 金曜日（トレーニング日）
- 朝：プロテイン＋ナッツ＋バナナ1/2本（トレ前の軽食に）
- 昼：サバ缶＋野菜スティック＋もち麦ご飯（小）
- 夜：牛赤身ステーキ＋焼きナス＋豆もやしナムル
✅ 土曜日（休息日）
- 朝：ゆで卵＋アボカド＋チーズ＋コーヒー
- 昼：プロテイン＋サラダチキン＋蒸し野菜
- 夜：刺身盛り合わせ＋冷奴＋キノコスープ
✅ 日曜日（トレーニング日）
- 朝：スクランブルエッグ＋サラダ＋ベリー入りヨーグルト
- 昼：糖質0麺で鶏そぼろ冷やし中華風
- 夜：しゃぶしゃぶ（豚ロース）＋レタス・白菜・きのこ類＋ポン酢
💡ワンポイント：糖質を摂るなら「トレーニング前後」に
完全に糖質を抜くと、筋トレ時のパフォーマンスが落ちたり、筋分解のリスクも。
だからこそ、少量の糖質（おにぎり・バナナ・もち麦など）を“トレ前後”に摂取するのがベスト！
✅ まとめ：糖質制限×筋トレ＝痩せ体質を作る最強コンビ
糖質を“完全にカット”するのではなく、タイミング・質・量をコントロールすれば、
脂肪を落としながら筋肉を維持・強化することは十分可能！
1週間分の献立を参考に、健康的で引き締まったカラダづくりを目指しましょう！