体幹って何？トレーニング方法3つ紹介
最近よく聞く「体幹トレーニング」。
でも、「そもそも体幹ってどこ？」「鍛えると何がいいの？」と疑問に思っている方も多いのでは？
この記事では、体幹の意味や鍛えるメリット、自宅でできる簡単トレーニングを3つご紹介します！
体幹とは？
体幹とは、頭・手足を除いた胴体の部分のこと。特に「腹筋」「背筋」「骨盤周り」「インナーマッスル」などが含まれます。
簡単に言えば、体の軸となる“中心部”の筋肉です。
体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります：
- 姿勢が良くなる
- 腰痛・肩こり予防になる
- 代謝が上がり、痩せやすい体に
- 運動パフォーマンスがアップ
- 日常の動作がスムーズに！
体幹は“見た目の筋肉”ではなく、“支える筋肉”。鍛えておくことで、全身のバランスも整いやすくなります。
自宅でできる！体幹トレーニング3選
① プランク（体幹全体）
やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線にキープ
- 30秒キープ × 2〜3セット
ポイント
- お尻が上がったり、下がったりしないよう注意
- 腹筋にしっかり力を入れて
② バードドッグ（腹筋＋背筋）
やり方
- 四つ這いになり、右手と左脚を同時にまっすぐ伸ばす
- ゆっくり戻し、反対側も同様に
- 左右交互に10回 × 2セット
ポイント
- 体がグラつかないよう、ゆっくりコントロール
- お腹と背中のラインを意識して
③ ドローイン（インナーマッスル強化）
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる
- お腹をへこませたまま10秒キープ × 3セット
ポイント
- 腹筋の奥を使うイメージで
- 呼吸は止めずにリラックスして行う
続けることで、体の“軸”が整う！
体幹は、短期間で目に見えて変化するものではありません。
でも、続けることで「疲れにくくなった」「姿勢が良くなった」と実感できるようになります。
まずは週2〜3回から、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね！
おわりに
体幹トレーニングは、筋トレ初心者でも始めやすく、全身のベースを整える大切なトレーニング。
キレイな姿勢やメリハリボディを目指すなら、ぜひ習慣にしてみましょう！