筋トレとアルコールの関係とは？
飲酒は筋肉に悪い？トレーニングへの影響と上手な付き合い方
「筋トレした日は飲まない方がいい？」
「ビールが好きだけど、筋肉に悪いって本当？」
筋トレを頑張る一方で、飲み会や晩酌も楽しみたい――そんな人にとって気になるのがアルコールとの付き合い方です。
この記事では、筋トレとお酒の関係について、デメリットだけでなく「飲んでも筋肉を守る工夫」までわかりやすくご紹介します！
✅ アルコールが筋トレに与える影響
1. 筋肉の合成を妨げる可能性
アルコールを摂取すると、筋肉をつくる「たんぱく質合成」が抑制されるという研究結果があります。
特にトレーニング直後に飲酒した場合、その影響が強く出るとされています。
2. 成長ホルモン・テストステロンの分泌を妨げる
筋肉を育てるのに重要なホルモン（成長ホルモン・テストステロン）は、アルコールによって分泌が減ると言われています。
飲みすぎは筋肉の発達にマイナスに働く可能性が高いです。
3. 睡眠の質が下がり、回復力ダウン
アルコールは入眠を早める一方で、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げるため、筋肉の回復や修復に必要な睡眠の質が下がってしまうことも。
✅ 飲んでもOK？アルコールと“うまく付き合う”ポイント
完全に禁酒しなくても、工夫次第で筋トレとお酒を両立させることは可能です。
✔ タイミングを意識する
→ トレーニング直後（2〜3時間）は飲酒を避けるのが理想。
✔ 飲む量をコントロール
→ ビールなら中ジョッキ1〜2杯程度まで。週に2〜3回までが目安。
✔ おつまみでたんぱく質を補う
→ 枝豆、焼き鳥（塩）、冷奴、刺身などを選ぶと筋肉のサポートに◎
✔ 水分をしっかり摂る
→ アルコールは利尿作用が強いため、トレーニング後の水分・ミネラル補給も忘れずに！
✅ 飲酒と筋トレのバランスは「目的」で決まる
- 筋肥大・大会出場を目指す人：極力控えるのがベスト
- 健康維持・引き締め目的の人：節度を守ればOK
- ダイエット中の人：アルコールのカロリーとむくみに要注意（糖質ゼロでも飲みすぎ注意！）
✅ まとめ｜筋トレとお酒、どっちも楽しむために
アルコールは筋肉の成長や回復にマイナス要素がある一方で、飲み方を工夫すれば筋トレと共存することも可能です。
大事なのは、「筋トレの効果を最大限にしたいのか」「生活を楽しみながら無理なく続けたいのか」――その目的と優先順位を自分で決めること。
無理のない範囲で、筋肉も自分らしさも、どちらも大切にしていきましょう！