背中のハミ肉を1日5分で落とす！
おすすめ種目「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツを解説
「ブラの上に乗るお肉が気になる…」
「後ろ姿に自信が持てない…」
そんなお悩みを抱えるあなたにおすすめしたいのが、ラットプルダウンという背中トレーニング。
正しいやり方をマスターすれば、1日5分でも十分に効果を実感できます！
今回は、ハミ肉を撃退するためのラットプルダウンのポイントと、誰でも取り組めるコツをわかりやすく解説します。
1. なぜラットプルダウンが「背中痩せ」に効くの？
ラットプルダウンは、広背筋（こうはいきん）という背中の大きな筋肉を鍛える種目。
✅ ハミ肉の原因になる「たるみ」や「姿勢の崩れ」を改善
✅ 背中を引き締め、肩甲骨まわりもスッキリ
✅ 上半身全体のラインが美しく整う
2. ラットプルダウンの正しいフォーム
✅ セットの仕方
- シートに座り、太ももパッドで脚を固定
- バーを肩幅よりやや広めに握る（親指は巻きつける）
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
✅ 動作の流れ
- 息を吸って、肩甲骨を寄せるようにバーを鎖骨あたりまで引く
- 背中を意識しながら、ゆっくり戻す（伸ばし切らない）
- 10〜15回 × 2〜3セットが目安
3. 背中に効かせるための3つのコツ
✔ 肘を後ろに引くイメージ
腕ではなく、背中で引く意識がポイント！
✔ 背中が丸まらないように注意
猫背になると、腕にばかり効いてしまいます。
軽く胸を張って、肩甲骨を寄せるフォームを意識しましょう。
✔ 重すぎない重さで正確に動く
「効いてる感」が出る程度の重さでOK。
無理に重くするとフォームが崩れやすくなります。
4. 忙しい人もOK！1日5分でできるメニュー例
- ラットプルダウン 10〜12回 × 3セット
- セット間の休憩は30秒
- 週2〜3回の継続でOK！
📌 時間がない日は1セットだけでも十分！
習慣にすることで、後ろ姿に変化が現れます。
5. 背中トレは美姿勢・代謝アップにも効果あり！
✔ 背中を鍛えると自然と姿勢が良くなり、印象が若々しく
✔ 筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に
✔ 肩こり・首こり改善にもつながります！
まとめ｜たった5分で“後ろ姿美人”に！
背中は自分では見えない分、ついケアを怠りがち。
でも、少しのトレーニングで大きく印象が変わる部位でもあります。
ラットプルダウンは、短時間でも効果的な「背中引き締めトレーニング」。
今日から5分、自分のための時間をつくってみませんか？