ベンチプレスの正しいフォームとやり方を解説！
美ボディをつくるための筋トレ基本メソッド
「胸のラインを引き締めたい」「上半身にメリハリを出したい」
そんな方にぴったりなのが、ベンチプレス。
ジムの王道マシンでありながら、間違ったフォームで行うと効果が激減したり、ケガの原因にも…。
この記事では、ベンチプレスの正しいやり方と、美ボディをつくるためのコツを初心者向けにわかりやすく解説します。
1. ベンチプレスってどこに効く？
ベンチプレスは主に大胸筋（胸）を鍛えるトレーニング。
同時に、上腕三頭筋（腕の裏側）や三角筋（肩）にも効き、上半身のボリューム感や引き締めに効果的です。
✅ 男性：厚みのある胸板・力強い肩周りをつくる
✅ 女性：バストアップ効果・姿勢改善・引き締まったデコルテ
2. ベンチプレスの正しいフォーム
■ 基本のセットアップ
- ベンチに仰向けになる（目線がバーの真下）
- 足は床につけ、肩甲骨を寄せる
- 胸を軽く張り、背中にアーチを作る（お尻はつけたまま）
- バーは肩幅より少し広めで握る（サムアラウンドグリップ推奨）
■ 動作のポイント
- 息を吸って、バーをゆっくり胸の中部まで下ろす
- 息を吐きながら、肘を伸ばしてバーを押し上げる
- 上げ切ったらロックしすぎず、スムーズに次の動作へ
3. よくあるNGフォームとその対処法
| NGフォーム | 問題点 | 改善ポイント |
|---|---|---|
| 肘が広がりすぎる | 肩を痛めやすい | 肘を少し内側に絞る |
| 背中がフラット | 胸に効きにくい | 背中のアーチを意識 |
| バーを押すときに腰が浮く | 腰に負担がかかる | お尻は常にベンチにつける |
4. 初心者におすすめの重量・回数設定
- フォーム重視でスタート：バーだけ（約20kg）でもOK
- 回数の目安：8〜12回 × 3セット（筋肥大・引き締めに効果的）
- 慣れてきたら5kgずつ増やしていく
5. 美ボディをつくるベンチプレスの活用法
■ 男性：週2〜3回取り入れて、胸・肩・腕を重点的に強化
■ 女性：軽めの重量でフォーム重視。胸だけでなく姿勢改善にも◎
■ 有酸素運動や食事管理と組み合わせると、より早く結果が出やすい！
まとめ
ベンチプレスは、正しいフォームで行えば美しい上半身をつくる最強トレーニング。
はじめは「難しそう」と感じるかもしれませんが、ポイントを押さえれば誰でも安全に、効果的に取り組めます。
無理なく続けて、美ボディを目指しましょう！